الانزلاق الغضروفي لا يتعارض مع النشاط البدني

البداية هي الأصعب
تعد التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي جزءا مهمّا من التعافي من الانزلاق الغضروفي، لذلك يوصي الأطباء عادة ببضعة أيام من الراحة عند الإحساس بآلام شديدة ثم البدء في ممارسة الرياضة وهو ما يبدو للمصابين بالانزلاق الغضروفي صعبا، لكن الأنشطة والتمارين تقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري ما يقلل الضغط عليه، كما تعزز مرونته بطرق تساعد في الحد من خطر تكرار الإصابة.

لندن – تساعد التمارين الرياضية الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي، لكن يشترط أن تكون خفيفة في البداية ثم يتم تعزيز مستوى النشاط البدني ببطء وبصفة تدريجية بحسب نصائح الطبيب المباشر والمختصون في العلاج الطبيعي واللياقة البدنية.

وأوضح معهد الجودة والكفاءة في الرعاية الصحية الألماني أن الأسباب غير الواضحة لآلام الظهر قد ترجع إلى وجود انزلاق غضروفي، وقد تمتد هذه الآلام حتى الساق أو القدم، وحتى إذا كانت هذه الأعراض مزعجة فإنها غالبا ما تهدأ في غضون ستة أسابيع تلقائيا.

وأضاف المعهد أنه يمكن الاستعانة بعلاجات تخفيف الآلام، ولكن من المهم أن يبقى المرء نشطا قدر الإمكان، وفي البداية يقوم الطبيب المعالج بفحص المريض جسديا، كما يمكن الاعتماد على الإجراءات المعقدة، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي، للتعرف على الأسباب المفترضة لآلام الظهر، والتي قد تؤدي إلى اتباع طريقة العلاج الصحيحة.

وتتضمن لائحة الأنشطة التي يمكن أن تساعد المصابين: اليوغا والسباحة والمشي وركوب الدراجات، لكن يجب الحذر عند القيام بالأنشطة الرياضية، فإذا شعر المتدرب بالألم، يجب عليه التوقف والتحدث إلى طبيبه. ويؤكد الخبراء أنه لا يمكن ممارسة النشاط الرياضي بشكل عشوائي خصوصا في البداية للحفاظ على سلامة الظهر وعدم تعقيد الوضع الصحي.

ويؤكد خبراء أن هناك تمارين يمكن أن تساعد في علاج الآلام الغضروفية في الرقبة والظهر، ويدعون المرضى للعمل على تطبيقها واعتمادها في الروتين اليومي كوسيلة علاجية طبيعية والاستفادة منها لتحسين الحالة الصحية عموما.

تمارين لآلام الرقبة
لتخفيف الألم
لتخفيف الألم
يعد ألم الرقبة شائعا بعد الانزلاق الغضروفي، إذ يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألما في عضلاتها وعضلات الكتف. وقد يسبب كل ذلك ألما حادا في الذراعين أيضا.

ويساعد تمرين تمديد الرقبة في تخفيف ألم الرقبة الناتج عن انزلاق غضروفي في العمود الفقري العلوي أو الرقبة ويهدف لتخفيف الألم والضغط من الرقبة، ويمكن اتباع مراحله التالية للنجاح في أدائه:

-1 اجلس في وضع مستقيم على كرسي وحرك الذقن باتجاه الصدر، ثم أرجع رأسك إلى الوراء مرة أخرى مع تمديد الرقبة.

-2 حرك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر، ثم الأذن اليمنى نحو الكتف الأيمن.

-3 كرر هذا عدة مرات.

تمارين باطن الركبة
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انزلاق غضروفي في الجزء السفلي من العمود الفقري، يمكن أن تساهم تمارين تقوية عضلات باطن الركبة في دعم الظهر بشكل أفضل. ويمكنهم تجريب تمارين الركبة ومن بينها: تمارين الكرسي.

-1 اجلس على كرسي مع قدم واحدة على الأرض والأخرى ممتدة بشكل مستقيم، مع إبقاء القدم على الأرض.

-2 اجعل ظهرك مستقيما ثم مل إلى الأمام على الساق الممتدة حتى تحس بامتداد على طول عضلة الفخذ الخلفية.

-3 حافظ على وضعك لمدة 15-30 ثانية.

-4 ناوب الساقين وكرر عدة مرات.

لتمرين أعمق، جرّب ما يلي:

-1 الاستلقاء على حصيرة اليوغا مع رفع إحدى الساقين.

-2 لف منشفة حول قدم الرجل المرفوعة.

-3 امسك المنشفة، واسحب الساق.

-4 حافظ على وضعك لمدة 15-30 ثانية.

-5 ناوب الساقين وكرر عدة مرات.

تمارين لآلام أسفل الظهر
شدّ عضلات الجسم
شدّ عضلات الجسم
يمكن أن تساعد بعض التمارين في تخفيف الألم في أسفل الظهر عن طريق شد عضلاته، سيوفر ذلك المزيد من الدعم ويساعد على منع الإصابات في المستقبل، وأبرزها تمرين تمديد الظهر الذي يعمل على مد العمود الفقري وعضلاته، لكن المختصين يوصون بالتحدث إلى الطبيب قبل اعتماد هذه التمارين.

وللقيام بتمرين الظهر:

-1 استلق على الظهر وأمسك الركبتين باتجاه الصدر.

-2 في الوقت نفسه، حرك الرأس للأمام تشعر بتمدد مريح يمتد عبر منتصف الظهر وأسفله.

-3 كرر هذا عدة مرات.

ويمكن القيام بتمرين لمس الصدر بالركبة الذي يعمل على تقوية العضلات في كل جانب من الجسم بشكل منفصل. حاول القيام بما يلي:

-1 الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.

-2 ضع يديك خلف ركبة واحدة واسحبها باتجاه الصدر.

-3 أعد نفس الشيء مع الركبة الأخرى وكرر العملية عدة مرات.

ويمكن الاستعانة بتمرين تمدد العضلات الكمثرية:

-1 استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وترك القدمين على الأرض.

-2 ضع ساقا واحدة فوق الأخرى، مع وضع الكاحل على الركبة المثنية.

-3 اسحب الركبة برفق نحو الصدر حتى تشعر بتمدد في الأرداف.

-4 كرر نفس المراحل بالركبة الثانية.

تمارين يجب تجنبها
الأوزان المرتفعة تضرّ بالجسم
الأوزان المرتفعة تضرّ بالجسم
يمكن للشخص أن يصاب خلال رفع الأوزان الثقيلة، أو تسليط الضغط المفاجئ على الظهر، أو الأنشطة الشاقة المتكررة. ويجب أن يحرص الذين يعانون من الانزلاق على تجنب القيام بأنشطة شاقة أثناء تعافيهم. وكذلك تجنب التمارين التي تسبب الألم أو تعززه.

وقد يرغب البعض في تجنب النشاط القوي، مثل الركض أو رياضات الدفاع عن النفس إذ يمكن أن تتسبب إصابة العمود الفقري.

ويعدّ البدء بالتمارين الصغيرة والبناء عليها الطريقة الأكثر أمانا لتقليل الأعراض وتحسين النتيجة. وفي جميع الحالات، يجب أن يتحدث كل شخص إلى الطبيب حول أفضل نظام يتماشى مع احتياجاته الخاصة.

ويوصي مختصون بممارسة التمارين التي تساعد في تخفيف الألم والضغط على الغضروف المنزلق. كما يمكن لتقوية عضلات الظهر وباطن الركبة أن تخفف من الضغط على العمود الفقري لمنع الألم وتكرار الإصابة.

ويجب أن تراعي التمارين المناسبة لمن لديهم انزلاق غضروفي خاصة في أسفل الظهر شروطا معينة أهمها أن تكون الحركات خفيفة وبطيئة لكي لا تحصل صدمة للظهر بسبب حركة قوية أو مفاجئة، ودون الضغط على الظهر وإجهاد النفس بحيث يكون التمديد حسب القدرة وبنية الجسم ودرجة الإصابة في فقرات الظهر لكي تكون مفيدة. ويجب خلال جميع التمارين الحرص على إبقاء الانحناءة الطبيعية للظهر طوال الوقت، والدور الرئيسي لهذه التمارين يتمثل في أن تعيد برمجة المخ على إبقاء العمود الفقري في الوضعية السليمة طوال الوقت.

ويؤكد المختصون في آلام الظهر والمفاصل أن الجسم قادر على علاج الانزلاق الغضروفي بمرور الوقت، ولكن يفرض ذلك التخلص من العادات والسلوكيات الخاطئة. وأثبتت العديد من الدراسات أن العلاج مع النشاط البدني قادران على التخفيف من حدة آلام الظهر وآلام الانزلاق الغضروفي ويمكن أن يتحسن المصاب من دون إجراء تدخل جراحي.

وينصح المختصون من لديهم متاعب الانزلاق الغضروفي بعدم الجلوس لفترة طويلة على الكرسي، حتى لو كانت طريقة الجلوس سليمة، بل يجب تغيير طريقة الجلوس باستمرار، ومحاولة النهوض بعد أقل من ساعة للمشي والحركة. ومن المهم الإبقاء على الوضع السليم للعمود الفقري ليس فقط عند الجلوس بل أيضا عند المشي والوقوف.

DelWhatsAppTwitter