تمارين لتخسيس البطن

تبحثون عن تمارين لتخسيس البطن لكنكم مللتم تمارين ثني البطن؟ اليكم تمارين جديدة والتي من شأنها أن تساعدكم في تشغيل عضلاتكم كما يجب:

بالتاكيد لقد حاولتم تجريب كل شيء لصقل عضلات البطن! اذا لحظة قبل ان تتابعوا اجراء المزيد من تمارين ثني البطن فمن المهم ان تدركوا حقيقة انه يمكن تحقيق نتائج فعالة حتى بشكل هادئ ومعتدل. ما هي تمارين عضلات البطن التي تلزم لذلك؟ وكيف تتم بالشكل الصحيح؟ لا حاجة بعد الان للقيام بمئات التمارين لثني البطن في كل تدريب: اليكم ثلاثة اسباب رئيسية لدمج البلانك في تدريبات اللياقة البدنية.

هل هناك احتمال بالا تضطروا حتى للقيام باي تمرين من تمرينات ثني البطن لتقوية عضلات البطن ولخسارة الدهون الزائدة؟ الخبر السار لكل من يتكاسل عن تنفيذ تمارين تخسيس البطن على انواعها هو انه يمكن التنويع وحتى استبدال تمارين ثني البطن التقليدية بتمارين البلانك، وستحصلون على نتائج رائعة.

ما هو البلانك؟ كيف نؤديه بالشكل صحيح؟ وما الذي يجب ان نحرص عليه؟ كل ما اردتم معرفته عن البلانك ولماذا هو افضل من تمارين ثني البطن اليكم ما يلي:

تمرين البلانك هو تمرين ثابت الذي يشغل معظم عضلات البطن والظهر العميقة:

يبدا التمرين من وضعية ستة على الركبتين
المرفقين تحت الكتفين الملتصقة بالجسم
من هذه اللحظة يتم رفع الركبتين عن الارض وابقاء الجسم في الهواء.
يمكن تنفيذ هذا التمرين بطرق مختلفة وفقا للمستوى الشخصي لكل واحد من المتدربين. بذلك يمكن ايضا تنظيم مستوى صعوبة التمرين وملائمته للمبتدئين او المتقدمين.

يمكن للمبتدئين البدء بوضع الركبتين على الفرشة (الحد الادنى) فقط. المتقدمون يمكنهم جعل التمرين اصعب بواسطة استخدام الكرة، اسطوانة او مجرد رفع قدم واحدة في الهواء، وبالتالي يختل التوازن، الامر الذي يعطي مزيد من التحدي للتمرين.

من المهم الحرص على انتظام التنفس، وضعية الرقبة مستقيمة مع العمود الفقري وشد عضلات البطن، بحيث يمنع انهيار وتقوس الظهر الى اسفل. يجب على المبتدئين البقاء بهذه الوضعية لمدة حوالي 10 ثواني والمتدربين المتقدمين يمكنهم ايضا البقاء بهذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية في كل تمرين. يمكن تكرار هذا التمرين من 3-6 مرات.
حاولوا الا تؤذوا الظهر اثناء اداء التمرين! اذ يشتكي بعض المتدربين احيانا من الالم في اسفل الظهر اثناء اداء التمرين. ويرجع ذلك بالاساس الى انهيار جدار البطن الى اسفل، تقوس الظهر او هبوط الارداف. حاولوا الحرص على جميع قواعد التمرين، بما في ذلك التنفس السليم ووضعية الجسم السليمة وبذلك يمكنكم الاستفادة من ممارسة التمرين.
قبل ان تتوقفوا عن القيام بتمرين ثني البطن وتنتقلوا الى اداء تمرين البلانك، اليكم 3 اسباب رئيسية لافضلية هذا التمرين على تمرين ثني البطن التقليدي كاحد تمارين تخسيس البطن:

افضل تمارين البلانك
1. اشراك عضلات البطن الاربعة :

تمرين البلانك يعد تمرينا رائعا وذلك لانه يشغل عضلات البطن بافضل شكل ممكن. جدار البطن الامامي مبني من 4 عضلات مختلفة- المستقيمة البطنية، القطرية الخارجية، القطرية الداخلية والعرضية البطنية. تمرين البلانك مسؤول عن تشغيل جميع هذه العضلات الاربعة معا. بالمقابل في تمرين ثني البطن التقليدي تشرك فقط العضلة المستقيمة البطنية (RECTUS ABDOMINUS). العضلات المسؤولة عن مظهر “المكعبات في البطن”. هذه العضلة موجودة بين الجزء السفلي من القفص الصدري وقوس السيف (XIPHOID- الجزء السفلي من عظمة القص) والحافة الامامية من الحوض والارتفاق العاني (PUBIC SYMPHYSIS).

2. الحركة متعددة الاستخدامات

في الحياة اليومية نحن نتطلع دائما للقيام بعدة مهام في نفس الوقت لاستغلال الوقت، تماما مثل اعطاء امر لجهاز الكمبيوتر الخاص بنا للعمل “المتعدد المهام”. فلماذا يعمل البطن بشكل مختلف؟ تمارين ثني البطن التقليدية تشغل كما قلنا فقط جدار البطن الامامي (عضلة البطن المستقيمة) في حين ان تمرين البلانك يشغل جميع عضلات البطن الاربعة، يشغل عضلات الـCORE التي تشمل ايضا عضلات انتصاب الظهر، يساعد على تحقيق الاستقرار، وثبات مفصل الكتف.

3. تمرين البلانك هو التمرين الافضل للظهر

تمرين البلانك يساعدكم في الوقاية من مشاكل الظهر التي تنشا نتيجة الجلوس لفترات طويلة. تمارين البلانك تقوي عضلات البطن، عضلات الـ CORE (العضلات العميقة) في حين ان كثرة اداء تمارين ثني البطن التقليدية يمكن ان تجلب ضررا اكثر من النفع. نعم، ما سمعتموه صحيح. بين كل زوج من فقرات العمود الفقري هناك مادة غضروفية قوية – القرص الفقري. دور فقرات القرص هو منع الصدمات التي يتم امتصاصها في العمود الفقري واعطاء المرونة والحركة للعمود الفقري. اثناء القيام بتمرين ثني البطن فان اقراص العمود الفقري تضغط وتدفع الى الخلف. اثناء القيام بتمارين ثني البطن يحدث هناك ضغط على الجزء الخلفي من القرص ومع مرور الوقت قد يحدث ايضا ضرر للقرص ويسبب صعوبة في الاداء مصحوب بالام في الظهر.

تنويه! من المهم ان نوضح انكم تحتاجون للجمع بين القواعد الثلاثة التالية لتحقيق اقصى قدر من النتائج
القواعد الاساسية لتخسيس البطن
1. التغذية السليمة:

للحصول على بطن مسطحة يجب علينا ان نحرص على اتباع نظام غذائي قليل الدهون، غني بالخضراوات، بالفيتامينات والالياف الغذائية.

2. التمارين الهوائية:

لغرض شد البطن يجب علينا التخلي عن طبقات الدهون التي تحيط وتبطن جسمنا. للقيام بذلك، يجب علينا زيادة حرق الطاقة في الجسم عن طريق الانشطة اليومية. يوصى بممارسة الانشطة الهوائية مثل: الركض، ركوب الدراجات، المشي، السباحة، كرة القدم، كرة السلة او اي نشاط اخر، وكل نشاط يرفع من وتيرة ضربات القلب ويشجع وتيرة حرق السعرات الحرارية والدهون. النشاط الهوائي يتطلب بذل طاقة كبيرة التي تساعد في خفض الوزن وخفض نسبة الدهون في الجسم. يجب ممارسة الانشطة الهوائية من 3-5 مرات في الاسبوع (30-45 دقيقة في كل مرة).

3. تدريب عضلات البطن بشكل فعال :

من المهم التنويع في التدريبات. قوموا بمهاجمة البطن من جميع الجهات، احرصوا على العمل البطيء الذي يرافقه التنفس السليم وحافظوا على وضعية الجسم السليمة اثناء اداء التمرين. من المهم ان نفهم انه ليس هناك حاجة لاجراء 500 تمرين ثني بطن يوميا، يمكن ايضا الاكتفاء باقل من 100 وتحقيق نتائج جيدة. لا حاجة للعمل لمدة 20-30 دقيقة على عضلات البطن، يمكن الاكتفاء بـ 7-10 دقائق فعالة. فكروا دائما بجودة التمرين وليس بالكمية. احيانا قد يكون الاقل هو الاجود والافضل.