تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في النظام الغذائي قد تساعد الجسم على مقاومة الهجوم المستمر من الجذور الحرة، في ظل التلوث البيئي.
وقد تتساءل، ما هي مضادات الأكسدة؟ باختصار، مضادات الأكسدة هي جزيئات تم إنشاؤها لمواجهة الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي، والحفاظ على سلامة خلايانا وحماية حمضنا النووي من التلف. وقد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى تأخير عملية الشيخوخة. ومع ذلك، نظرا لأن أجسامنا غير قادرة على تصنيع الغالبية العظمى من هذه المركبات الحيوية، فيجب تناولها مع الأطعمة.
وفي هذه المقالة، سنناقش 10 أمثلة رائعة للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لمساعدتك على محاربة الجذور الحرة وتحسين صحتك على المدى الطويل.
التوت
يعد أحد أفضل المصادر الغذائية للفيتامينات والألياف. وأظهرت دراسات متعددة، مثل تلك التي نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، كيف أن الاستهلاك المنتظم للتوت يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الالتهاب ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
وتعود هذه الخصائص القوية المعززة للصحة في الغالب إلى المستويات الاستثنائية من مضادات الأكسدة في هذه الفاكهة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد وفيتامين سي.
وعلى الرغم من أن كل فاكهة من هذه العائلة ستفيد صحتنا، إلا أن بعضها سيظهر خصائص مضادة للأكسدة أقوى من غيرها. ووفقا لمراجعة نُشرت في مجلة Foods، يميل التوت إلى الحصول على أعلى تركيز لهذه المركبات الحيوية.
– الرمان
كشفت مراجعة نُشرت في المجلة الدولية للدراسات الكيميائية كيف يمكن أن تكون هذه الفاكهة مفيدة في علاج مجموعة من الالتهابات المختلفة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل هشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر.
وعلى الرغم من أن الرمان ليس شائعا في أي مكان مثل التوت، إلا أنه يحتوي على مستوى مماثل نسبيا من العناصر الغذائية المعززة للصحة. ووفقا لمراجعة نُشرت في مجلة Food Bioactives، فهي مصدر غني للعديد من مضادات الأكسدة المختلفة، بما في ذلك الأحماض الإيلاجيك وأحماض الغاليك والأنثوسيانين والإيلاجيتانين.
– الخوخ
أوضح تحليل نشرته مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، أن هذه الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على ما يقرب من 6.5 مغم من فيتامين سي (حوالي 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها).
وأظهرت الدراسات المتعددة التي تم تضمينها في مراجعة نُشرت في أبحاث العلاج بالنباتات، أن الاستهلاك المنتظم للخوخ يمكن أن يؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية وكثافة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
– الشوكولاته الداكنة
إذا كنت ترغب في زيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها، ففكر في جعل الشوكولاتة الداكنة وجبتك الخفيفة التالية المفضلة. المكون الرئيسي، مسحوق الكاكاو، هو مصدر غذائي غني لمركبات الفلافونويد مثل الكاتشين، الإبيكاتشين والبروسيانيدين. وهذه هي المركبات التي ثبت أنها تخفض مستويات الالتهاب وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتساهم في تحسين الاستجابات المناعية.
ووفقا لمراجعة منشورة في الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي، قد يكون لاستهلاك الكاكاو أيضا تأثير إيجابي على مقاومة الأنسولين والوظيفة الإدراكية والمزاج. وتجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت معالجة الشوكولاتة، قلت قدرتها المضادة للأكسدة. ولتحقيق أقصى استفادة، استهدف الشوكولاتة المعالجة بأقل قدر ممكن مع نسبة عالية من الكاكاو.
– جذور الشمندر
يعتبر الشمندر بلا شك أحد أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. وهناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاكها. توفر هذه الخضروات الجذرية كمية كبيرة من النترات، وهي مركبات لها تأثير مباشر على عمل نظام القلب والأوعية الدموية لدينا.
ويحتوي عصير الشمندر أيضا على كمية عالية من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة والالتهابات. وهذه الخضار وفيرة بشكل خاص في betalains polyphenols التي تمنحها لونها الأرجواني المميز.
ووفقا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrients، يمكن أن يؤدي استهلاك عصير الشمندر المنتظم إلى انخفاض مستويات الالتهاب وتحسين الإدراك وتحسين ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. وتشير مراجعة نشرت في مجلة الطب الرياضي أيضا إلى أن هناك بعض الأدلة على أن عصير الشمندر قد يكون له تأثير كبير على الأداء الرياضي بين الرياضيين.
– الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية هي حجر الزاوية في نظام غذائي صحي. اللفت والسبانخ والجرجير والملفوف أو الخس ليست فقط منخفضة جدا في السعرات الحرارية والدهون الغذائية، بل إنها توفر أيضا كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
كما أن السبانخ مثال رائع للخضروات الورقية ذات المحتوى العالي من مضادات الأكسدة. وأظهرت الأبحاث المنشورة في Food and Function أن الاستهلاك المنتظم للسبانخ قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وتصلب الشرايين وأنواع عديدة من السرطان.
وعلاوة على ذلك، قد تكون هذه الخضار الورقية مفيدة بشكل فريد لصحة أعيننا ودماغنا. ويحتوي على اثنين من مضادات الأكسدة الكاروتينية القوية: لوتين وزياكسانثين. ووفقا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews، يمكن أن يمتص اللوتين والزياكسانثين الضوء الأزرق الضار الذي يدخل العين.
– الخرشوف
وهو نبات له طعم مماثل للهليون، والأكثر شيوعا في حمية البحر الأبيض المتوسط.، ومصدر غني للإينولين، وهو نوع من ألياف البريبايوتك، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين سي.
ووفقا لمراجعة نُشرت مؤخرا في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فقد ثبت أن الخرشوف يمتلك خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. وتعد هذه الخضروات ذات الحجم الكبير أيضا مصدرا غنيا لمضادات الأكسدة مثل أحماض الهيدروكسيناميك والبوليفينول والفلافونويد.
– البقوليات: الفول والعدس والبازلاء
عند التفكير في الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، من المحتمل أن البقوليات – الفول والعدس والبازلاء – لن تخطر ببالك. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الأمثلة على هذه المواد الغذائية الأساسية توفر كمية كبيرة من مادة البوليفينول مع قدرات قوية على إزالة الجذور الحرة.
ووفقا لتحليل نُشر في مجلة علوم الغذاء، فإن البازلاء الصفراء والبازلاء الخضراء والحمص وفول الصويا والفاصوليا والعدس والفاصوليا الحمراء تتمتع بأعلى قدرات مضادات الأكسدة. إنها أيضا بعض من أفضل المصادر النباتية للبروتين لتضمينها في نظامك الغذائي وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.
– المكسرات
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون الغذائية، إلا أن لها العديد من الفوائد الصحية. وكشفت مراجعة نشرت في Nutrients أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمجموعة من الحالات المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسمنة وحصى المرارة وأنواع معينة من السرطان.
– الشوفان
يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية والكالسيوم والفيتامينات B وC وE وK.
ووفقا لمراجعة نشرتها مجلة مضادات الأكسدة، يحتوي الشوفان على مستويات عالية من العديد من مضادات الأكسدة المهمة، بما في ذلك البيتا كاروتين، والبوليفينول، والكلوروفيل، والفلافونويد. وثبت أنه يتفوق في التخلص من الجذور الحرة، وتنشيط آليات إصلاح الخلايا والحماية من تلف الخلايا، كما هو موضح في مجلة Foods.
المصدر: لايف ساينس
