يوصى بإضافة تمارين الساق إلى برنامج تمارين القوة مرتين في الأسبوع، مع الحرص على أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة لكلّ منها.
مصاعد الركبة بالتناوب
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ارفعي ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. اخفضي ركبتك وافعلي نفس الحركة بركبتك اليسرى. كرري التسلسل لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. يمكنك أيضاً الحصول على نفس التأثير بالقيام بخطوات صعوداً على الدرج.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية القدم الضعيفة
القرفصاء
يسهل على المبتدئين أداء قرفصاء الكرسي في البداية والتدرّج إلى تمرين القرفصاء الكلاسيكي.
بالنسبة لقرفصاء الكرسي، قفي أمام كرسي كأنك على وشك الجلوس عليه. ضعي القدمين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركزي وزنك على كعبيك واثني ركبتيك لخفض أردافك ببطء نحو الكرسي. عندما تقتربين من الكرسي، اضغطي بسرعة للخلف للوقوف.
لأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي، قومي بنفس الخطوات تماماً بدون الكرسي. اهدفي إلى تكرار تمرينات القرفصاء من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.
الطعنات
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتقدمي للأمام بقدمك اليمنى، بينما تُسقطين ركبتك الخلفية نحو الأرض. ادفعي قدمك الخلفية للعودة إلى نقطة البداية. كرري مع رجلك اليسرى. يمكنك أيضاً القيام بالاندفاع العكسي؛ حيث تتراجعين بدلاً من ذلك. في كلتا الحالتين، قومي دائماً بإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. إذا كنت ترغبين في إضافة مجموعة متنوّعة، فحاولي القيام بطعنات للأمام أثناء المضي ق
رفع الربلة
تساعد تمارين رفع ربلة الساق على دعم الكاحلين وتعزيز التوازن.
بعد الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. (يمكن الوقوف بالقرب من كرسي أو منضدة أو حائط للحصول على الدعم)، ادفعي لأعلى على كرات قدميك، كما لو كنت تقفين على أصابع القدم، واستمري في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم، أنزلي كعبيك ببطء إلى الأرض. قومي بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 مرة.
تمديد الركبة
استلقي على الأرض بشكل مستقيم، وارفعي قدمك ببطء نحو الأعلى حتى تمتد رجلك تماماً مع ترك قدمك اليسرى ثابتة على الأرض. ثم، اثني ساقك ببطء لخفضها. حافظي على قدمك مثنية وحرّكيها ببطء. قومي بأداء 10 إلى 20 مرة.
رفع الورك الجانبي
يقوّي تمرين رفع الورك الجانبي الوركين والفخذين والألوية.
قفي خلف كرسي متين وأصابع قدميك متجهة للأمام. حافظي على استقامة رجليك. ارفعي ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب، ثمَّ عودي إلى نقطة البداية. كلما أبطأت في أداء هذه الحركة، كان ذلك أفضل. كرري مع يسارك وقومي بهذا التسلسل 15 مرة لكل ساق.
* المصدر: healthgrades.com
المصدر : سيدتي – زينة حاموش
