النحافة خطر صامت.. حمية صحية لزيادة الوزن

رغم أن السمنة تعد من أكبر المشاكل الصحية في العالم، فإن النحافة أيضا قد تمثل خطرا على حياتك، كما يجب التمييز بين الرشاقة والنحافة، إذ يعرّف نقص الوزن بأنه وصول مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى أقل من 18.5، وذلك اعتمادا على معادلة لقياس الطول مقابل الوزن.

ووفقا لدراسة منشورة في مركز السيطرة على الأوبئة والوقاية منها (CDC)، فإن نقص الوزن مرتبط بخطر الوفاة المبكرة لدى الرجال المصابين بالنحافة بنسبة أكبر من النساء، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أخطر من حيث المؤشرات الطويلة الأجل، لذلك لا يعتبر التخلص من النحافة رفاهية، بل يجب التعامل معها على الفور.

تنظيم تناول المشروبات

أظهرت الدراسات أن شرب المياه قبل الوجبات يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ويساعد في فقدان الوزن، وذلك بحسب دراسة نشرب بالمكتبة الوطنية للطب.

وفي المقابل، فإن الامتناع عن تناول المياه قبل 30 دقيقة من الوجبة، يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 8.7%، لذلك ينبغي الحد من تناول المشروبات قبل وأثناء وجبات الطعام، والاعتدال في تناول الأطعمة العالية الألياف، لأنها تساعد في فقدان الشهية، ويمكن إدخال المشروبات العالية السعرات بين الوجبات مثل عصائر الفاكهة، كما يمكن إضافة مصادر جيدة من البروتين مثل الحليب كامل الدسم، والزبادي أو مسحوق البروتين لإضافة قيمة غذائية للمشروب إلى جانب سعراته الحرارية.

تناول المشروبات قبل الوجبة بـ30 دقيقة يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 8.7% (مواقع التواصل )

أطعمة لفتح الشهية

بعض الأطعمة يمكن أن تؤخر عملية الهضم وينتج عن تناولها امتلاء المعدة بالغازات، مما يؤدي إلى الشعور بالثقل والامتلاء، ولحين تفريغ المعدة والشعور بالراحة يتسبب ذلك الشعور الكاذب بالامتلاء بانعدام الشهية.
ومن أجل التخلص من هذا الشعور، يمكن أن تساعد أنواع من الأعشاب والتوابل في تقليل انتفاخ البطن وتحسين الشهية، وقد تحفز إنتاج العصارة الصفراء التي تقوم بتسهيل هضم الدهون.

ومن أهم تلك التوابل الشمر والنعناع والفلفل الأسود والكزبرة والنعناع والزنجبيل والقرفة، إذ لها دور مزدوج لفتح الشهية والتخلص من الشعور بالامتلاء.

أما الأطعمة التي توصف بالصحية أو الخفيفة (Light)، فهي ترتبط بصورة مباشرة بمكونات غير صحية، وقد حذر تقرير نشر في جمعية أبحاث المستهلك من تناول تلك الأطعمة، ونصح بمراجعة قوائم المكونات الخاصة بها قبل الشراء للتأكد من عدم احتوائها على مواد ضارة.

ويعدّ الكاتشب اختيارا مثاليا لفتح الشهية، وكذلك أي طعام يحتوي على شراب الذرة العالي الفركتوز، حيث يعزز شهيتك بصورة كبيرة.

وبياض البيض مصدر جيد للبروتين، وحين تناوله دون الصفار فإنه يحفز المعدة على الشعور بالجوع بشكل أسرع، وذلك بسبب احتواء صفار البيض على دهون مشبعة تستلزم وقتا أطول في الهضم.

يمكن أن تساعد أنواع من الأعشاب والتوابل في تقليل انتفاخ البطن وتحسين الشهية (الألمانية)

نظام غذائي منخفض الألياف

وعلى الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف ينصح بها في الأنظمة الغذائية المتوازنة، فإنها تبطئ عملية الهضم وتعزز الشعور بالامتلاء لمدة أطول، كما يُنصح الذين يعانون من النحافة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف لمساعدتهم على تناول المزيد من الوجبات خلال ساعات النهار.

المكملات الغذائية

يعاني العديد من الأشخاص من نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم، والتي تساهم بدور كبير في الحد من الشهية مثل الزنك والثيامين وزيت السمك. ويمكن تعويض ذلك من خلال تناول أطعمة غنية بتلك المعادن أو تناولها في صورة أقراص، فهي تعزز الشهية.

كما كشفت دراسة أن زيت السمك والأوميغا 3 أساسيان في الأنظمة الغذائية، لكونهما محفزان للشهية، كما يساعدان على بناء العضلات حتى تصبح زيادة الوزن صحية وليست مجرد دهون ضارة.

حيل بسيطة لزيادة السعرات

يمكنك إضافة المكونات الغنية بالسعرات الحرارية أثناء إعداد وجباتك، لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدى اليوم.

ومن الطرق للقيام بذلك: طهي الأطعمة مع المكونات العالية السعرات الحرارية، مثل الزبدة وزيت الزيتون أو الحليب الكامل الدسم ومشتقاته.

على سبيل المثال:

45 سعرة حرارية، من خلال طهي البيض مع الزبدة.

80 سعرة حرارية، من خلال إضافة الحليب الكامل الدسم إلى حبوب الإفطار، بدلا من الماء.

80 سعرة حرارية، من خلال إضافة زيت الزيتون والأفوكادو إلى طبق السلطة.

100 سعرة حرارية، من خلال إضافة زبدة الفول السوداني إلى شرائح التفاح، لتناول وجبة خفيفة.