جدول غذائي للأطفال من عمر 5-12 سنة

جدول الأيام الثلاثة للطفل من 1-5 سنوات

• اليوم الأول..اليوم الثاني..اليوم الثالث.
• وجبة الإفطار..كوب من الحليب، و1/3 كوب من الشوفان، 1/2 كوب من الفراولة أو الموز.
• نصف كوب من الحليب، و1/2 كوب من الحبوب الجافة، و1/2 كوب من الموز.
• كوب من الزبادي مع 1/3 كوب من الشوفان، و1/2 كوب من التوت.
• تعرّفي إلى المزيد: احذري مضاعفات التهاب الحلق عند الأطفال

وجبة خفيفة

• كوب من الحليب إلى جانب 1/2 كوب من الموز أو التوت.
• نصف كوب من الزبادي مع 1/2 كوب من الفراولة.
• نصف كوب من الحليب مع 1/2 كوب من الموز.

وجبة الغداء

• نصف كوب من الزبادي، وشطيرة مكونة من 2 شريحة من خبز القمح الكامل مع 28 غراماً من اللحوم، و1/4 كوب من الفلفل الحلو الأصفر المطبوخة.
• ثلث كوب من الأرز، و28 غراماً من الدجاج، و1/2 كوب من سلطة الخس والطماطم.
• ثلث كوب من البطاطا المهروسة مع 28 غراماً من السمك، و1/2 كوب من سلطة الخيار والطماطم، و1/3 كوب من عصير البرتقال.
• تعرّفي إلى المزيد: أسباب كحة الأطفال عند النوم

وجبة خفيفة

• ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني مع 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
• ملعقة صغيرة من زبدة اللوز مع 4 قطع من البسكويت غير المُحلى.
• ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني مع 1 شريحة من خبز القمح الكامل.

وجبة العشاء

• 28غراماً من الدجاج مع 1/3 كوب من المعكرونة، 1/4 كوب من الخضراوات المطبوخة مع 1/3 كوب من عصير التفاح.
• شطيرة مكونة من 2 شريحة من خبز القمح الكامل مع 1 حبة من البيض المسلوق، و1/2 كوب من الفلفل الحلو الأخضر الطازجة.
• حبة من البيض المخفوق مع 2 شريحة من خبز القمح الكامل، و1/2 كوب من الخس الطازج.
• تعرّفي إلى المزيد: أعراض التهاب الحلق عند الأطفال

إرشادات عامة

• تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة لحصول الطفل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
• تقديم الوجبات بأوقات منتظمة مع ضرورة إعطائه بعض الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسية.
• الحد من تقديم الأطعمة الغنية بالسكريات أو المُصنعة.
• الحرص على شرب الطفل لكميات كافية من الماء.
• الانتباه إلى أنَّ حجم الحصص التي يحتاجها الأطفال في عمر 5 سنوات أصغر من حجم الحصص للبالغين.
• الحرص على تناول الخضراوات والفواكه أمام الطفل بدلاً من الحلويات؛ لأنَّ الأطفال يكتسبون معظم عادات التغذية ممّا يرون في محيطهم.
• إعطاء الطفل فرصة لاختيار الأطعمة التي يُفضل تناولها.
• عدم إجبار الطفل على إكمال كمية الطعام المُقدمة في الوجبة.

أفكار لوجبات خفيفة للأطفال بعمر 5 سنوات

بعض الوجبات الخفيفة الصحيّة التي يُمكن تقديمها للأطفال في عمر 5 سنوات.
أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني والزبيب.
المكسرات بأنواعها..شرائح الأجاص مع جبنة الريكوتا.
شرائح جبن القريش..عصير الفواكه الطبيعي.
شرائح البطاطا المخبوزة..بعض أنواع المخلل.
شرائح الجزر مع الحمص.

تغذية الأطفال من سن 6-12 سنة

• يحتاج الأطفال في الفترة العمرية بين 6 إلى 12 سنة إلى تناول الأطعمة الصحية، ففي هذه المرحلة يكون نموهم بطيئاً مقارنة بالمرحلة الأصغر عمراً..وعادةً ما يحتاجون إلى تناول ما بين 4 إلى 5 وجبات يومياً تتضمن الوجبات الرئيسية والخفيفة.
• وتُعدّ هذه المرحلة العمرية مهمة لتغذية الأطفال، فالكثير من العادات الغذائية تنشأ في هذه المرحلة وتبقى معهم لفترات طويلة.. لهذا يمكن للأهل تثبيت العادات الغذائية الصحية للأطفال في هذه المرحلة.
• وذلك لأنهم عادةً ما يكونون أكثر تقبلاً لتجربة أطعمة جديدة مقارنةً بالأطفال الأصغر سناً..كما يمكن إشراكهم في عملية تحضير الطعام، ممّا يشجعهم على تجربته وتناوله.

أطعمة يجب التركيز عليها

1. يجب التأكد من أن يكون النظام الغذائي للأطفال من سن 6 إلى 12 سنة متوازناً، ويحتوي على الأطعمة الآتية:
2. الفواكه والخضراوات: حيث توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، والتي تساعد على التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض.
3. كما أنّها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في المحافظة على الحركة الطبيعية للأمعاء، والتقليل من احتمالية حدوث الإمساك. ويُنصح بتقديم 5 حصص من الفواكه والخضراوات للأطفال يومياً.
4. الحبوب والنشويات: كالبطاطا، والأرز، والمعكرونة؛ وتوفر هذه الأطعمة الكربوهيدرات التي تعطي الطاقة للجسم، ويُنصح دائماً باختيار النشويات المحضرة من الحبوب الكاملة.
5. كالمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ويُنصح دائماً بأن تحتوي جميع وجبات الأطفال الرئيسية على مصدر للكربوهيدرات.
6. اللحوم والأسماك وبدائلها: تُعدّ هذه الأطعمة غنية بالبروتينات المهمة لنمو الأطفال، لذلك فإنَّهُ من المهم إدخال أنواع مختلفة ومتنوعة من مصادر البروتين في نظامهم الغذائي.
7. كاللحوم قليلة الدهون، والسمك، والفاصوليا، والبيض، والبقوليات، ويجب التأكد من حصول الطفل على مصادر البروتين مرتين يومياً على الأقل.
8. الحليب ومنتجاته: تُعدّ هذه الأطعمة والمشروبات غنية بالكالسيوم المهم لدعم نمو عظام الطفل وأسنانه، ويجب التأكد من حصول الطفل بعمر أكبر من 5 سنوات على الحليب ومنتجاته 3 مرات يومياً.
9. وفي حال كان الطفل لا يستطيع استهلاك الحليب ومنتجاته؛ فيمكن استخدام منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، فهي تُعدّ بديلاً مناسباً لهم.

أطعمة يجب تقليلها أو تجنبها

• الابتعاد عن السكريات المضافة: كالسكر البني، وسكر الذرة، وغيرها.
• الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والمتحولة: وهي الدهون التي تأتي من المصادر الحيوانية، وبدلاً منها يُنصح دائماً باختيار مصادر الدهون النباتية.
• ومن المهم التأكد من تجنب الدهون المتحولة تماماً، وذلك من خلال عدم تناول أي أطعمة تحتوي في مكوناتها على زيوت مهدرجة.
• الأطعمة الغنية بالصوديوم: يمكن التقليل من كمية الصوديوم في النظام الغذائي عن طريق تشجيع الأطفال على تناول الفواكه والخضراوات كوجبات خفيفة.
• بدلاً من رقائق البطاطس، والبسكويت، كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية على المنتجات قبل شرائها، واختيار الأنواع القليلة بالصوديوم.