أثناء ممارسة الرياضة يشعر الجسم بتعب شديد، ولكن من الممكن للتغذية السليمة قبل وبعد التمرين أن تساعد على تزويدنا بالطاقة اللازمة وتخفيف التعب الحاصل أثناء التمرين.
سواء كان الهدف من ممارسة الرياضة هو خفض الوزن أو بناء العضلات أو مجرد تبني نمط حياة نشط وصحي، فإن التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه. إليك أهم الأسس والنصائح:
التغذية السليمة قبل التدريب
سواء كنت من محبي التمارين الصباحية أم المسائية أم تمارين الظهيرة، إليك أهم الإرشادات بخصوص ما عليك تناوله قبل ممارسة هذه التمارين:
1- التغذية السليمة لتدريب الصباح
في الصباح وبالتحديد خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ مباشرة، يكون الجسم بحاجة لتخزين الطاقة من جديد بعد صيام دام طوال ساعات الليل.
وهنا ولتجنب الجوع والوقاية من انخفاض السكر والدوار، يفضل اتباع ما يلي:
- تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البروتيناتوبالأساس النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات.
- الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف أو الدهنيات أو فائض بروتين، فهذه تشكل ثقلاً على المعدة وتصعب التدرب.
- عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية، التي تؤدي لارتفاع فوري في سكر الدم مع انخفاض سريع بالطاقة، ولذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة طوال فترة التدريب.
اللائحة التي ينصح بها بشدة هنا هي:
- قطعة فاكهة، مثل تفاحة أو موزة.
- قطعة خبز مع جبنة 5% دهن.
- مربى.
- حفنة من حبوب الفطور.
- مسلى طاقة قليل الدسم.
- زبادي بالفواكه.
للتمارين الطويلة في الصباح، لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لأنفسكم أيضاً بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو، كما يلي:
- أرز.
- معكرونة.
- بطاطا.
- بطاطا حلوة.
- ذرة أو خبز.
- حبوب الفطور وما شابه.
2- التغذية السليمة لتدريب العصر/الظهيرة
عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل، قبل كل شيء – لكم الكثير من التقدير والاحترام، فإن إجابة السؤال (ماذا عليكم أكله قبل التدريب) تتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل.
في حال تناولتم الوجبة بين الساعة 12:00 – ،13:00 وتصلون التدريب بعد يوم عمل طويل فقط عند الساعة 17:00 – 18:00، من المحبذ دمج وجبة بينية(بين الوجبات) والتي تزودكم بالوقود قبل التدريب.
ينصح بتناول وجبة بينية تقريباً ساعة أو ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديداً مثل الوجبة قبل تدريب الصباح. الاختيار المفضل هو الأطعمة المتواجدة في القائمة التالية:
- فاكهه، قطعة خبز مع جبنة 5%.
- مربى، حفنة حبوب الفطور.
- مسلي طاقة قليل الدسم.
- زبادي فاكهة.
3- التغذية السليمة لتدريب المساء
عند التدريب في ساعات المساء، في حال تناولتم وجبة غداء متأخرة، من المحبذ أن يكون الفارق الزمني بين الوجبات ووقت التمرين 2-3 ساعات على الأقل، ومن غير المحبذ الوصول إلى التدريب من دون طعام.
وفي حال تناولتم وجبة الغداء قبل 4-5 ساعات من التدريب، فإنكم بحاجة إلى وجبة بينية لتزودكم بنشويات وطاقة، ومن جهة أخرى، لا يفضل الوصول إلى التدريب مباشرةً بعد تناول وجبة دسمة.
وجبة العشاء التقلدية (التي قد تشمل خبز وعجة بيض وأجبان وسلطة، أي بروتين ودهن وألياف)، تعتبر ثقيلة وقد تؤدي لإحساس بالثقل والغثيان، وعندما تنشغل المعدة بهضم الغذاء، فان كمية أقل من الدم والأوكسجين تصل للعضلات.
في هذه الحالة فإن الاختيار المفضل يكون مثل فاكهه طازجة أو مجففة أو حبوب الفطور أو مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب.
التغذية السليمة بعد التدريب
حتى ساعة بعد التدريب لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات، لذا من المحبذ استغلال هذه الفترة لتناول طعام يذهب للأماكن الصحيحة، مثل وجبة متوازنة تشمل: نشويات، بروتين، القليل من الدهن الضروري.
أمثلة لأطعمة ينصح بها بعد التدريب:
- خبز أسمر مع أجبان.
- بيضة\طونا.
- القليل من الأفوكادو أو الطحينية.
- وطبعاً تكون الخضراوات إضافة ممتازة.
في حال كنتم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ أن تشمل الوجبة:
- أرز أو بطاطا أو معكرونة.
- مع دجاج أو لحم أو سمك.
- وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
وهناك كذلك خيارات أخف، مثل زبادي مع فواكه وجرانولا أو حبوب فطور مع قليل من الجوز، الأساس هو دمج نوعين للبروتين مع النشويات، حيث أن البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.
من المهم أن نتذكر أن بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك فإن استهلاك البروتين هو أمر هام كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.
أهم الإرشادات
لا تهملوا اتباع ما يلي عندما يتعلق الأمر بوجبات ما بعد التمرين:
- الوجبة بعد التمرين مهمة جداً، حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء، حضروا مسبقاً طعاماً مناسباً – خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهة أو مسلي للطريق حتى تصلوا البيت.
- لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متأخر من الليل، خاصة إذا كنتم نشيطون وتخططون للاستيقاظ مبكراً لتدريب صباحي.
ماذا عن المشروبات بعد التمرين؟
المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام، العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو أمر ضار لدى معظمنا، ومن الممكن أن يسبب ما يلي:
- جفاف والام رأس.
- غثيان.
- تشنج العضلات.
- صعوبة الانتعاش.
- يكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان.
لذلك، احرصوا على ما يلي:
- قبل تدريب الصباح، يفضل الاكتفاء فقط بكأس قهوة وشرب كوب إضافي واحد من الماء على الأقل.
- يفضل زيادة شرب الماء مع كل وجبة قبل التدريب، وأيضاً أخذ قنينة ماء معكم إلى التدريب.
- يجب التشديد على شرب نصف لتر ماء على الأقل خلال كل ساعة نشاط، وحتى أكثر من ذلك في الأيام الحارة.
يذكر أن فرق الوزن قبل وبعد التدريب من الممكن أن يمنحكم فكرة عن السوائل التي خسرتموها وكمية السوائل التي قمتم باستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون
المصدر : ويب طب
