تمارين تحارب الشيخوخة المبكرة عند النساء

مشكلة الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد من أكثر المشاكل الجمالية التي تتعرض لها الكثير من النساء. ورغم أن التقدم في السن عملية بيولوجية طبيعية، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تعمل على تسريعها كالعوامل الوراثية، الأمراض والعوامل الخارجية. لكن هناك طرق عديدة لتجنب الشيخوخة المبكرة من الداخل أولًا لينعكس على مظهرك الخارجي أهمها ممارسة التمارين الرياضية.

وبالإضافة لفوائدها العديدة في عملية انقاص الوزن، تساعد ممارسة التمارين الرياضية على الشعور بالسعادة والتخلص من الضغط والتوتر وزيادة إنتاج مضادات الأكسدة الطبيعية، كما أنها تُحسن الدورة الدموية للتكيف مع التقدم في السن وتأخير ظهوره.

التمارين الرياضية سلاحك لمحاربة الشيخوخة المبكرة

دراسات عديدة تناولت أهمية الرياضة في محاربة الشيخوخة وتأخيرها. وبحسب أستاذ الطب العامل في مؤسسة “Mayo Clinic” الطبية البحثية في مدينة روتشستر في ولاية مينيسوتا الأمريكية والطبيب الفيزيائي والباحث في أسباب الشيخوخة ناثان ليبراسور، فإن التمرين هو أفضل استراتيجية دفاع وإصلاح يجب أن نتبعها لمواجهة مسببات الشيخوخة المختلفة، كما أن هناك دليل واضح على أن التمرين يمكن أن يُنشط الآليات اللازمة لإصلاح الحمض النووي.

وتُظهر الأبحاث أن النشاط البدني مفيد جداً للدماغ والعظام والعضلات والمزاج. كما وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة مدى الحياة قد تحافظ على صحتك لفترة أطول.

ونُشرت دراسة في المجلة الأوروبية للقلبEuropean Heart Journal أجريت على 124 شخص تتراوح أعمارهم بين الـ30 والـ60 عاماً، بهدف تحليل تأثير التمارين الرياضية عليهم. وقام فريق الباحثين الألمان بتقسيم الأشخاص إلى 4 مجموعات، المجموعة الأولى تم تركها من دون القيام بأي نشاط رياضي، أما المجموعات الثلاث الأخرى فتم إشراكها في روتين رياضي لمدة 6 أشهر متتالية، وكل مجموعة منها اعتمدت دورة رياضية أسبوعية مختلفة عن نظيرتها لمدة 45 دقيقة.

وأشارت نتائج الدراسة إلى أن المجموعة التي مارست تمارين مكثّفة High Intensity Tactical Training HIIT، ظهرت عليها تأثيرات الرياضة التي تم قياسها على مستوى خلايا البشرة، حيث لوحظ تباطؤ في نمو خلايا الشيخوخة لدى الأشخاص في المجموعة، بسبب تنشيط إنزيم التيلوميزار الذي يحافظ على انقسام الخلايا وصيانتها. وبالتالي فهذه التمارين لها تأثير مباشر على حماية الخلية من الشيخوخة، تجديدها ومنعها من التقدم في العمر، على عكس المجموعات الثلاثة الأخرى التي لم تظهر على خلايا بشرتهم أي تأثيرات ملحوظة مكافحة للشيخوخة.

أفضل التمارين الرياضية للنساء لتجنب الشيخوخة المبكرة

ينصحك الخبراء عزيزتي باتباع التمارين التالية التي تحميك من الشيخوخة المبكرة:

• تمرين السكوات

يساعد هذا التمرين على وجه التحديد في تقوية الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالشيخوخة.

• تمرين رفع الأثقال

قومي بممارسة التمارين الرياضية مع استخدام الاثقال والأوزان على الأقل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وتستهدف تمارين رفع الأثقال جميع عضلات الساقين وأسفل الظهر والجذع المسؤولة عن الحفاظ على اتجاه ووضعية الجسم.

• تمرين الضغط

هذا أحد تمارين القوة التي يمكن لأي امرأة في أي عمر أو مستوى من اللياقة البدنية القيام بها.وتعمل تمارين الضغط على بناء القوة الأساسية لجسمك، كما تساعد في تحسين التوازن والإستقرار، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر لمنع السقوط والإصابات.

• تمرين رفع الأثقال العلوية

يساعد أداء رفع الأثقال العلوية على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم والحفاظ عليها بشكل مثالي، لذلك ننصح جميع النساء بممارسة هذه التمارين بانتظام للحفاظ على لياقتهن العالية مع التقدم في العمر.

• تمارين الاندفاع

تساعد ممارسة تمارين الساق الواحدة، مثل تمارين الاندفاع، على تصحيح الاختلالات العضلية، وتحسين التوازن، ومنع الإصابة. كما يمكن أن تساعدك أيضاً على تقوية العضلات الأساسية.

• التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائية مثل الركض والمشي في تجنب تلف القلب الناتج عن الشيخوخة الطبيعية وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية حيث يصبح الكثير منا أقل نشاطاً مع التقدم في العمر مما قد يؤدي إلى تصلب بعض عضلات القلب.

• تمارين تاي تشي

من أشكال تدريبات القوة لتجنب الشيخوخة المبكرة، اعتمدي على هذا التدريب للحفاظ على العضلات من التدهور المرتبط بالعمر. تمارين تاي تشي تجمع بين سلسلة من الحركات المتدفقة وهي من الفنون الصينية للدفاع عن النفس، ولكن يجب تنفيذ التمرين ببطء وبلطف مع درجة عالية من التركيز والاهتمام بالتنفس العميق.

خلاصة القول، يمكنك عزيزتي دوماً تأخير عجلة الشيخوخة التي تداهمك مع التقدم بالسن، من خلال اتباع نمط حياة صحي يعتمد بالدرجة الأولى على النظام الغذائي ثم ممارسة الرياضة على اختلاف أنواعها. فلا تترددي في اختيار هذا النمط الذي يعزز شبابك لوقت طويل