إذا كنت قد قمت بالتخطيط للإقلاع عن التدخين ، فربما تعرف مسبقاً أنه عند التوقف عن التدخين ، فقد لا تشعر بأنك بأفضل حال في البداية ، بعض الناس يشعرون بالضجر أو الصداع أو الرغبة الشديدة في التدخين ، لا تقلق ، فإن الخبر السار هو أن هذه الأشياء تكون في أسوأ حالاتها في الأسبوعين الأولين أو الثلاثة أسابيع الأولى بعد الإقلاع عن التدخين ، على الرغم من أنها يمكن أن تستمر لفترة أطول و هناك أشياء يمكن أن تساعدك ، إليك نصائح للتوقف عن التدخين ، إذا كنت قررت أن تقلع عن التدخين اليوم و لكن لم تخطط لذلك مسبقا، فلا تقلق .
نصائح للتوقف عن التدخين 1- قم بوضع خطة إذا تركت السيجارة اليوم و لكنك لم تقم بالتخطيط لذلك من قبل، فالآن هو الوقت المناسب لوضع خطتك الاستراتيجية للإقلاع عن التدخين.، فكر في المشاكل أو العقبات التي قد تواجهها ، و فكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تصل إلى كل مرحلة من مراحل خطتك ثم اكتب خطة العمل الشخصية الخاصة بك ، من الجدير بالذكر أن استخدام استراتيجيات الإقلاع عن التدخين ربما يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة لك. 2- اعرف لماذا تريد أن تقلع عن التدخين (حدد سببك الخاص بك) إذا فأنت تريد أن تقلع عن التدخين ، ولكن هل تعرف لماذا؟ كل منا يقول في نفسه :لأنه أمر سيئ وضار بالنسبة لك ، لكن ذلك ليس جيداً بما فيه الكفاية، ولكي تحفز نفسك ، فأنت في حاجة إلى سبب شخصي قوي يدفعك للإقلاع ، ربما تريد حماية عائلتك من آثار التدخين السلبي ، وربما مجرد التفكير في سرطان الرئة يخيفك ، أو ربما كنت ترغب في أن تبدو أكثر شباباً وحيوية ، اختر سبباً قوياً بما يكفي للتفوق على الرغبة في إشعال السيجارة.، و اعلم أنك تأخذ خطوة هامة لتحسين حياتك، فتأكد من أن تعرف السبب المناسب الذي يدفعك لترك التدخين
3- عدم الانقطاع عن التدخين بشكل مباشر قد يكون مغريا أن ترمي بسجائرك و تعلن أنك أقلعت عن التدخين ، لكن الانقطاع المباشر عن التدخين ليس من السهل القيام به ، خمسة و تسعون في المائة من الأشخاص الذين يحاولون التوقف عن التدخين من دون علاج أو دواء ينتهي بهم الأمر إلى الانتكاس ، السبب هو أن النيكوتين يسبب الإدمان لأن الدماغ أصبح معتاداً على وجود النيكوتين و يتعطش إليه ، وفي غيابه تظهر الأعراض الإنسحابية لغياب النيكوتين. 4- جرب استخدام بدائل النيكوتين للعلاج عند التوقف عن التدخين ، قد يسبب انسحاب النيكوتين شعوراً بالإحباط ، و الاكتئاب ، و ضيق الصدر ، أو العصبية ، بل و أن الرغبة في ” سيجارة واحدة فقط” قد تكون ساحقة ، لذا فإن استخدام بدائل النيكوتين للعلاج يساعد على تقليل هذه المشاعر السلبية ، تشير الدراسات إلى علكة النيكوتين، أو اللاصقات الجسدية يمكن أن تساعد في مضاعفة فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح عندما تستخدم مع برنامج علاج سلوكي مكثف ، لكن استخدام هذه المنتجات أثناء التدخين هو عادة أمر لا يوصى به .
5- استشر طبيبك عن الأدوية لتخفف أثر انسحاب النيكوتين من دون استخدام المنتجات التي تحتوي على النيكوتين ، اسأل و استشر طبيبك عن الأدوية و الوصفات الطبية ، هناك أدوية تساعد على تقليل الرغبة الشديدة بحيث تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ ، بالإضافة إلى أنها قد تجعل التدخين غير مرضيا و مريحا لك إذا التقطت سيجارة لتدخينها ، بعض الأدوية الأخرى يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض الانسحابية المزعجة ، مثل الاكتئاب أو عدم القدرة على التركيز. 6- لا تقم بذلك وحدك (اطلب دعم من حولك) أخبر أصدقائك و أفراد العائلة و زملاء العمل بأنك تحاول الإقلاع عن التدخين ، و اعلم أن تشجيعهم سيحدث فارقاً ملحوظاً ، وربما تفضل أيضاً أن تنضم إلى مجموعة دعم أو أن تتحدث إلى خبير أو مستشار (العلاج السلوكي). 7- تحكم في التوتر و الضغط العصبي و النفسي من أحد الأسباب التي يدخن الناس من أجلها هو أن النيكوتين يساعد على الاسترخاء ، فبمجرد إقلاعك عن التدخين ، ستحتاج طريقة أخرى للتعامل مع التوتر و الضغط العصبي ، جرب الاستماع إلى الموسيقى و الاسترخاء، أو القيام بالتدليك بصورة منتظمة ، أو تعلم اليوغا أو التاي تشي ،وإذا كان ممكناً ، تجنب حالات التوتر و المواقف العصيبة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد التوقف عن التدخين
8- تجنب مستثيرات التدخين بعض الأنشطة قد تعزز رغبتك في التدخين ، على سبيل المثال: إذا كانت القهوة تعزز رغبتك في التدخين ، قم باستبدالها بالشاي لبضعة أسابيع ، و إذا كنت تدخن عادة بعد الأكل ، جرب أن تفعل شيئا آخر تفعله بدلا من ذلك، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو مضغ اللبان أو العلك ، ومن الجدير بالذكر ، أن الكحوليات هي واحدة من مستثيرات التدخين الأكثر شيوعاً. 9- نظف منزلك بمجرد أن تدخن سيجارتك الأخيرة ، قم برمي جميع منافض السجائر و الولاعات الخاصة بك ، اغسل الملابس التي تفوح منها رائحة الدخان و نظف السجاد، و الستائر، والمفروشات ، استخدم معطر الهواء للتخلص من أي رائحة كريهة ، تأكد أنك لا تريد أن ترى أو تشم أي شيء يذكرك بالتدخين . 10- حاول و حاول مرة أخرى من الشائع جداً أن يحدث الانتكاس ، كثير من المدخنين حاولوا عدة مرات قبل التخلي عن السجائر ، قم بدراسة و تقييم العواطف و الظروف التي أدت إلى حدوث الانتكاس ، بعد ذلك استخدمها كفرصة لإعادة تأكيد التزامك بالإقلاع عن التدخين في المرة القادمة
11- احصل على هواية جديدة يمكنك مساعدة نفسك في الإقلاع عن التدخين عن طريق استبدال التدخين بنشاطات أخرى تحب القيام بها، مثل الجري أو أي هواية مفيدة. 12- تحرك (ابذل مجهوداً بدنياً) النشاط البدني يمكن أن يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وتخفيف بعض الأعراض الانسحابية ، حتى ممارسة الرياضة الخفيفة مفيد جداً ، مثل المشي ، بالإضافة إلى أن حرق السعرات الحرارية الزائدة سيجنبك زيادة الوزن أثناء الإقلاع عن التدخين. 13- أكل الفواكه و الخضروات لا تجرب القيام بنظام حمية غذائية أثناء قيامك بالإقلاع عن التدخين ، حيث أن الكثير من الحرمان يرتبط بالنتائج عكسية ، بدلاً من ذلك ، ركز على تناول المزيد من الفواكه و الخضروات و منتجات الألبان المنخفضة الدهون ، أجريت دراسة في (جامعة ديوك) تقترح هذه الأطعمة تجعل طعم ونكهة السجائر فظيعاً ، هذا سيساعدك في كفاحك ضد رغبتك الشديدة بالإضافة إلى أنها توفر عناصر غذائية هامة لمحاربة الأمراض ، يمكنك أيضا استخدام الحلوى لتغيير رائحة فمك
14- اختر جائزتك (كافئ نفسك) بالإضافة إلى الفوائد الصحية الهائلة ، فإن واحدة من منافع ترك التدخين هي كمية الأموال التي ستوفرها ، كافئ نفسك عن طريق إنفاق جزء منه على شيء ممتع أو مفيد. 15- افعل ذلك من أجل صحتك هناك ما هو أكثر من المكافأة المالية للاهتمام به ، فالإقلاع عن التدخين له فوائد صحية “فورية” ، أنه يخفض ضغط الدم و يقلل من نبضك بعد 20 دقيقة فقط ، وخلال يوم واحد، يعود مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى طبيعته ، و في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أشهر، ينخفض خطر إصابتك النوبات القلبية، و تعود رئتيك للعمل و الأداء بشكل أفضل ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية طويلة الأمد و التي تتضمن تقليل خطر التعرض لأمراض شرايين القلب التاجية و السكتة الدماغية و سرطان الرئة وأنواع أخرى من السرطان
