الألياف الغذائية واحدة من أبرز العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتحديداً الجهاز الهضمي، لضمان عمله بشكل جيد وتجنب العديد من المشاكل الصحية مثل الإمساك والإنتفاخ وغيرها.
وفيما يخص صحة الجهاز الهضمي تحديداً، فإن خبراء الصحة ينصحون من يعانون من مشاكل مزمنة في هذا الجهاز الحيوي بضرورة تضمين الألياف الغذائية لنظامهم الغذائي اليومي، كونها أفضل العلاجات الطبيعية التي يمكن اللجوء إليها للتخفيف من حدة أمراض ومشاكل الجهاز الهضمي.
إلا أن فوائد الألياف الغذائية لا تقف عند حدود الجهاز الهضمي فقط، بل تصل إلى القلب وغيره من أعضاء الجسم. ويُشدد خبراء التغذية على وجوب تناول المزيد من الألياف في مقابل تقليل كميات السكريات المضافة التي نتناولها يومياً، بهدف خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء.
الكمية التي نحتاجها من الألياف يومياً
بحسب الإرشادات الحكومية المنشورة في شهر يوليو من العام 2015، فإن البالغين يحتاجون لتناول ما يزيد عن 30 جراماً من الألياف يومياً، نظراً لأن معظهم يتناولون فقط ما مقداره 18 جرام في اليوم.
فيما لا يحتاج الأطفال ممن تقل أعمارهم عن 16 عاماً لكمية كبيرة من الألياف، وتتفاوت الكمية اليومية التي يحتاجونها حسب السن على الشكل التالي:
- من عمر 2 إلى 5 سنوات: حوالي 15 جرام من الألياف يوميًا.
- من سن 5 إلى 11 عامًا: حوالي 20 جرام يومياً.
- الأطفال من سن 11 إلى 16 عامًا: حوالي 25 جرام.
وفي المتوسط ، يحصل الأطفال والمراهقون على مقدار 15 جرامًا أو أقل من الألياف يوميًا. لذا لضمان حصولهم على نسبة أعلى من هذا العنصر المهم، يمكنك تشجيع أطفالك عزيزتي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة النشوية، بشرط اختيار الحبوب الكاملة والبطاطس مع القشرة.
نصائح ذكية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
هناك العديد من الطرق والوسائل الغذائية التي تتيح لك زيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي للتنعم بالفوائد الصحية التي توفرها هذه الألياف. إنما ينبغي أولاً تنويع مصادر الألياف ضمن نظام غذائي صحي لأن تناول نوع واحد من الطعام قد يكون غنياً بالألياف وبكمية كبيرة، قد لا يؤمن لك الفائدة التي ترجين تحقيقها.
ونصائح ذكية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي تتضمن الخطوات التالية:
-
- في وجبة الفطور، اختاري حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل بسكويت القمح الكامل أو الحبوب الكاملة المقلية أو العصيدة المصنوعة من الشوفان، والمعروف بأنه مصدر ممتاز للألياف.
- إن كنت من محبي النشويات ولا ترغبين بالتخلي عنها إطلاقاً، يمكنك اختيار العناصر المفيدة منها والغنية بنسبة أعلى من الألياف. وبالتالي يمكنك استبدال الخبز الأبيض مثلاً بالخبز الكامل واختيار المكرونة الكاملة والبرغل والأرز البني عوضاً عن المكرونة العادية والأرز الأبيض.
- البطاطا الحلوة مصدر جيد للألياف، لذا يثنصح بتناولها بدلاً من البطاطس العادية.
- البقوليات مصدر غني بالألياف الغذائية فضلاً عن البروتين النباتي، ويمكنك زيادة استهلاك العدس والفول والحمص ضمن وجباتك المختلفة مثل الأطباق الرئيسية والسلطات وغيرها.
- بالعودة لمصادر الألياف الأغنى، تأتي الخضروات في طليعة هذه المصادر، لذا لا تتهاوني في تضمينها ضمن نظامك الغذائي اليومي وزيادة نسبتها سواء في السلطات أو الأطباق الرئيسية أو الصلصات.
- الفواكه الطازجة أو المجففة هي مصدر جيد للألياف أيضاً، كذلك الفواكه المعلبة في العصير الطبيعي. بشرط الإعتدال في تناولها كون الإكثار منها قد يتسبب بمشاكل صحية عدة مثل تسوس الأسنان وارتفاع مستوى السكر بالدم.
- خلال النهار وبين الوجبات، لا مانع من تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل الفواكه الطازجة بكميات معتدلة، مكسرات الشوفان والجاودر والمكسرات والبذور غير المملحة.
نصائح ذكية للحصول على المزيد من الالياف في نظامك الغذائي
في النهاية، لا بد من التذكير بوجوب استشارة الطبيب المختص حول الكمية الواجب عليك تناولها من الألياف الغذائية خلال اليوم الواحد، نظراً لحالتك الصحية واحتياجاتك من هذا المصدر الغذائي المهم، كي لا تتجاوزي الحد المطلوب وتصابي بمضاعفات ناجمة عن كثرة تناول الألياف مثل زيادة حدة الإمساك.
المصدر مجلة هي
