الوقوف والمشي السليمان مؤشران على صحة المرأة

الوقوف والمشي السليمان نصيحتان يؤكد عليهما الأطباء، كي تحافظ المرأة على صحتها، وتتجنب الأمراض، التي تؤثر في الأطراف والظهر، وتعجل في شيخوختها.

وهنا نعرض أبرز وضعيات الوقوف والمشي السيئتين، ونصائح الأطباء والمختصين حول أفضل الطرق لتجنبهما والتغلب عليهما.

انحناء الكتف

يرى الخبراء أن التغير الأكثر شيوعاً في الوقفة، أو الهيئة، الذي يترافق مع التقدم في السن يتمثل في عودة أجسادنا تدريجياً لوضع الجنين، حيث يتحول الرأس والكتفان نحو الأمام، ويتموج الصدر نحو الداخل، ويتمحور العمود الفقري من شكل “S” الصحي إلى وضع “C” السيء مع ميل الحوض نحو الأمام.

ويرى الخبراء أن السبب الرئيس الذي يفضي إلى هذه الحالة هو ضعف عضلات البطن الناجم من سنوات من الجلوس بوضع منحن أو “محدودب”. وهذه الوضعية تضع ضغطاً غير متسق على الديسكات (الديسكات هي وسائد الإسناد الموجودة بين عظام أسفل الظهر)، وبمرور الزمن تصبح هذه الديسكات مضغوطة ومؤلمة.

وتقول كارولين هيوسون، مديرة المعالجة الفيزيائية في مجموعة مستشفيات نافيلد البريطانية: “إذا نظر المرء حوله فسيرى كثيراً من الناس الذين تجاوزوا سن الخمسين، وبخاصة النساء، وقد بدأت تتشكل عندهم هذه الوضعية”.

ولعلاج هذه الظاهرة تقول هيوسون: “عندما نبلغ مرحلة منتصف العمر نكون قد اعتدنا على هذه الأوضاع السيئة لدرجة أن أدمغتنا وأجسادنا تصبح غافلة عن الأوضاع السليمة”. وتنصح بالوقوف باستقامة – مرات عدة في اليوم – على أن يكون الظهر مواجهاً للحائط، وأصابع القدمين مواجهة لحافة الجدار، وتكون الأكتاف ومؤخرة الرأس في وضع تلامس مع الجدار.

وتقول هيوسون: “حاولي الحفاظ على هذا الوضع أثناء المشي. وكلما ازداد عدد مرات قيامك بهذا التمرين، تصبح عضلات بطنك وظهرك أكثر تعوداً على توفير الدعم اللازم”.

وتنصح سامي مارغو، عضو جمعية المعالجين الفيزيائيين البريطانية، بتمرين للجلوس يزيد مرونة واستطالة عضلات الصدر، وفي هذا التمرين اجلسي على كرسي وباعدي بين الساقين واطوي مرفقيك باتجاه الخصر، بحيث يجب أن تكون ذراعاك على ركبتيك وأن تكون راحتا يديك مفتوحتين نحو الأعلى، ثم خذي نفساً عميقاً واجلسي باستقامة وحاولي أن تجعلي عنقك مسترخياً، ثم أفرغي الهواء من رئتيك واسحبي منطقة السرة نحو منطقة العمود الفقري برفق، وبعدها خذي نفساً عميقاً مرة أخرى مع وضع المرفقين على الخاصرة وافتحي أو مددي ساعديك نحو الأجناب لتوسيع الصدر. وكرري هذه العملية مرات عدة في اليوم. (علماً بأن هذا التمرين يصلح للرجال أيضاً).

انحدار الأقدام

يرى العلماء أن السبب الذي يجعل المتقدمين في السن يمشون وأرجلهم مقلوبة كالبطة، هو رغبتهم في حفظ توازنهم. وبمرور الوقت تضعف العضلات التي تلتف حول منطقة البطن لتدعيم العمود الفقري، ومعها تقل المقدرة على الوقوف منتصباً على القدمين.

وتقول الخبيرة هيوسون: “إن البعض يعوض عن ذلك بتحويل – أو قلب – وجهة الأقدام والأصابع نحو الخارج في محاولة لا واعية – أو لا إرادية – لتوفير دعم أفضل للجسد”.

وتضيف: “تيبس عضلات الفخذين يجعل بعض الناس يتبنون نمط مشية البطة. ويمكن لمشاكل الأقدام – مثل الثآليل – أن تجعل الأمور أسوأ بإرغامك على تغيير طريقة مشيك”.

ما الذي يمكن أن تفعله المرأة؟

تقول الخبيرة هيوسون: “ابدأي بتقوية عضلات البطن، وتمارين “بايليتس” هي الأنسب لذلك. ويمكن كذلك تحسين نوعية المشي بتدعيم عضلات ربلة الساقين وتقوية العضلات في أسفل الأرجل عامة”. وتعد تدريبات الجمنازيوم التي تستهدف تقوية عضلات الظهر والبطن مفيدة أيضاً.

تحدب الظهر

الظهر المحدب يعد سمة من السمات المميزة للتقدم في السن. وفي هذه الحالة تكون المنطقة العلوية في الظهر مستديرة وناتئة، وفي الغالب تكون الأكتاف محدبة نحو الأمام.

ويقول الدكتور توم كريسب، اختصاصي الطب الرياضي والظهر في مركز باربيكان بوبا الطبي بلندن: “تحدث هذه الحالة بسبب انهيار جزئي للعمود الفقري نتيجة لضغط فقرة في أعلى الظهر، في الغالب تكون ناتجة من تخلخل العظام والكسور التي يمكن أن تسببها”.

ويرى الأطباء أن ثمة مشكلة أخرى تسهم في الإصابة بتحدب الظهر، وهي تتعلق بظاهرة صحية تعرف علمياً بال “ساركوبينيا”، و”الساركوبينيا هي الفقدان التدريجي لكتلة العضلات” وهي تصيب كل الناس بعد تخطيهم لسن الـ25 عاماً.

ويقول العلماء إن الإنسان يفقد في المتوسط خُمس رطل من العضلات سنوياً. وتتسارع هذه العملية بعد سن الخمسين، بحيث تؤدي لخسارة ما يصل إلى رطل واحد من العضلات سنوياً.

وتشير دراسات طبية إلى أن ال “ساركوبينيا” تعد من عوامل الخطر التي تؤدي للإصابة ب “تخلخل العظام” وبمشاكل وضعية أو هيئة الجسد، مثل تقوس العمود الفقري.

العلاج:

ولعلاج هذه الحالة يقول الدكتور كريسب: “يمكنك أن تقلصي مخاطر الإصابة بحدبة الظهر بالحرص على النشاط البدني في أبكر سن ممكنة، لإبطاء وتيرة فقدان العظام المرتبط بعلة ال “أوستيوبوروسيس” تخلخل العظام”.

ويضيف الدكتور كريسب قائلاً: “تصل كتلة العظام لذروتها في سن الثلاثين، وبعد هذه السن يحدث تدهور تدريجي.. ومع ذلك يمكن درء الهبوط في كتلة العظام بالمحافظة على سلامتها التي تدعم العمود الفقري”.

ويرى الدكتور كريسب أن بعض التمرينات الرياضية مثل المشي والايروبيك أو الوثب، قد تكون فعالة وناجعة.

وينصح الأطباء بممارسة تمارين المقاومة أو القوة جربي التدرب بشرائط داينا (شرائط تمرين مرنة وكبيرة) أو بالكرات السويسرية)، إذ يمكنهما تدعيم العظام والأربطة والعضلات.

ولا توجد طرق لدرء “الساركوبينيا” كلية، بيد أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أفضل وسائل الوقاية هي ممارسة تمرينات الأشغال.

ويقول البروفيسور روبرت ولفي، أستاذ طب الشيخوخة في جامعة أركنساس بالولايات المتحدة: “إن تطوير وتحسين عمل العضلات ممكن ومتاح، وذلك بممارسة تدريبات المقاومة، التي يمكن الانتظام فيها حتى بعد التعرض لل “ساركوبينيا”.

ويضيف: “ستكون هذه التدريبات أكثر نجاعة إذا بدأت قبل تسارع عملية فقدان العضلات، ويمكنك أن تبدأيها في الأربعين، وإذا بدأتها في أي سن فلن تكوني متأخرة على الإطلاق”. وعوضاً عن رفع بضعة أثقال خفيفة، بين الحين والآخر، يوصي البروفيسور ولفي ببذل جهد مكثف “وحمل %70 من أقصى وزن يتصور أي شخص أنه يمكنه أن يحمله” مرتين في الأسبوع لمدة 15 – 30 دقيقة، مع الحرص على تخصيص تمرينات لكل مجموعة عضلية في الجسم.

التيبس

يرى الأطباء أن فقدان الهيئة الشبابية المماثلة لشكل حرف “S” في العمود الفقري، ترتبط غالباً بتقليل الحركة والنشاط في منطقة الفخذين والحوض، وبالنتيجة، يصبح الجسد متيسباً، ومفتقراً للمرونة، ويبدو في هيئة أقرب ما تكون للشيخوخة.

ويقول الدكتور كريسب: “فيما نتقدم في السن، يتلاشى النسيج المرن الموجود في الأربطة”.

ويضيف: “وعندما يترافق هذا العامل السلبي مع تراكم الإصابات الصغيرة التي تصيب المفاصل على مرّ السنين، يصبح الجسم متيسباً”.

ما الذي يمكنك أن تفعليه؟

“تمشّي كثيراً”، هذه هي الوصفة البسيطة التي ينصح بها الدكتور كريسب: ضعي قاعدة لنفسك مفادها عدم بقائك في الوضع نفسه لفترة أطول من 20 دقيقة، فالرياضة تقوم بما يشبه عملية “التزييت” للمفاصل، وهي أفضل علاج وقائي لمشكلات وضعيات الجلوس والوقوف و”هيئة الجسم عامة”.

وتقول الخبيرة هيوسون: “حينما تجلسين على أريكة أو مقعد ناعم، اعملي على إمالة حوضك نحو الأمام واجلسي منتصبة أو مرتفعة بقدر ما تستطيعين، فهذا الوضع – أو الجلسة – يسهم في الحفاظ على هيئة منحنى “S” التي تعد مثالية للعمود الفقري”.

كما تسهم تمرينات “الهيلاهوب” وهي تمرينات رياضية تعتمد على وضع أطواق بلاستيكية حول الخصر، في المحافظة على مرونة وحركية منطقة الحوض وأسفل الظهر.

ويقول الخبراء إن السباحة تقوي وتدعم العضلات، خاصة إذا كنت تعملين على تنويع الحركات التي تقومين بها.

صحة المرأة تبدو من مشيتها

يتسم المشي على الأقدام بفوائد صحية جمة، وبالتأكيد يحرص الأطباء وخبراء الصحة على إسداء النصائح والإرشادات التي تحض الناس على المشي لما له من منافع صحية معلومة للجسد وللذهن أيضاً.

بيد أن الطريقة التي تمشي بها النساء خاصة، قد تكون مؤشراً لأمراض وعلل كامنة كالسكري، والتهاب المفاصل ونقص الفيتامينات. ذكر باحثون أمريكيون مؤخراً أن المشي ببطء يمكن أن يكون دلالة على تدهور ذهني إدراكي، والتدهور الإدراكي قد يكون مقدمة للإصابة بالزهايمر.

وفيما يلي نعرض آراء أطباء وخبراء صحة بريطانيين مرموقين، حول الآثار الصحية التي تعكسها الطريقة التي تمشي بها السيدات:

-المشي بخيلاء مع تمييل وأرجحة المؤخرة، قد يكون مؤشراً لضعف عضلات المؤخرة، وهذا يؤدي لمتاعب في الظهر والقدم. فإذا كنت تمشين كعارضة أزياء، قد تكونين في طريقك للإصابة بوجع في الظهر.

وحينما نسير أو نندفع في المشي أو نركض، نستخدم عضلة صغيرة في المؤخرة – تسمى غلوتيوس ميديوس – تبقي الحوض مستقراً والأرجل مستقيمة. ونمط الحياة الخامل يمكن أن يؤدي لإضعاف هذه العضلة.

وحينما تتحرك نحو الأمام، تتأرجح المؤخرة من جانب لجانب وفي الوقت ذاته تسترخي العضلات. والتمايل أو المشي بخيلاء يصنع “تلوياً” في الظهر، وقد يتحول لتيبس ويصبح مؤلماً.

ويقول الأطباء إنه توجد رياضات عدة يمكنها تقوية عضلة الـ”غلوتيوس ميديوس” ويمكن لرياضة الـ”بايلتس” تحديداً أن تكون مفيدة لتدعيم هذه العضلة. ويرون أن المشي الصحيح الذي من شأنه أن يحافظ على متانة عضلات المؤخرة والظهر، ينبغي أن يكون بضغط وضم عجيزتي أو اليتي “المؤخرة”.

وبالطبع لا تسر / أو تسيري بهذه الطريقة طوال الوقت لأنك قد تبدو معتوهاً، لكنها على العموم تعمل على المحافظة على توازن واستقرار الحوض.

-المشي البطيء، قد يكون مؤشراً لقصر العمر “المتوقع”، ويسبب السكري، والتهاب المفاصل، ومخاطر التعرض للخرف والعته.

يقول الأطباء إن المشي برشاقة وحيوية وسرعة يعد مؤشراً إلى سلامة وكفاءة وظائف الجسم، ويرى الأطباء أن الشخص اليافع، الذي يتمتع بلياقة بدنية وصحة جيدة، يفترض أن يكون المعدل الوسطي لسيره بين 2.1 و4.1 متر في الثانية.

لكنك إذا كنت تعانين التهاباً ولو خفيفاً في المفاصل – أو أي آلام وأوجاع أخرى – ستبدأ سرعة مشيك في التناقص.

ويقول الأطباء إن المصابين بالتهاب المفاصل تكون سرعة سيرهم أقل من متر في الثانية، وإذا كانت حالة التهاب مفاصلهم سيئة للغاية، تصبح سرعة سيرهم 50 سم في الثانية.

ووفقاً لباحثين في جامعة بتسبرغ الأمريكية، قد تكون السرعة التي تمشين بها، مقياساً للفترة الزمنية التي من المتوقع أن تعيشها. بمعنى أن سرعة مشيك قد تتنبأ بعمرك المتوقع”.

وفي مراجعة بحثية شملت 36 ألف شخص تزيد أعمارهم على 65 عاماً، وجد الباحثون أن من كانوا يمشون بسرعة أبطأ من قدمين في الثانية (36.1 ميل في الساعة)، كانت مخاطر وفاتهم عالية، وفي الوقت ذاته وجد الباحثون أن من كانوا يمشون أسرع من 3.3 قدم في الثانية (25.2 ميل في الساعة) عاشوا فترة أطول مما كان متوقعاً لهم بحسب السن أو النوع “الجنس”.

ووجد باحثون من مركز بوسطن الطبي درسوا- طوال عقد من الزمان- حالة أناس في بداية الستينات من عمرهم، أن من يتسمون بوتيرة مشي أبطأ، كانت أرجحية إصابتهم بالخرف أزيد مرة ونصف المرة.

والمشي ببطء ظل مرتبطاً بقلة الخلايا الرمادية، وهي خلايا عصبية تنفذ غالبية العمليات الذهنية، وضعف أداء الذاكرة، واللغة أو الكلام واختبارات اتخاذ القرار.

-الخطوات القصيرة قد تكون مؤشراً لمحدودية القدرة على بلوغ ذروة النشوة الجنسية، الفصال العظمي “أو خشونة المفاصل”، تلف العضلات الناجم من ارتداء الكعوب العالية.

والخطوة القصيرة يمكن أن تكون مؤشراً إلى وجود فصال عظمي في الوركين، “يصعب على ورك أو كلا الوركين” أن يتنقل من وضع لآخر أو يتحرك لأقصى وضع ممكن – كما كان يفعل في السابق.

ويرى الخبراء أن هذه الحالة تحدث للنساء نتيجة التعود على ارتداء أحذية ذات كعوب عالية.

وإذا كانت المرأة مصابة بقطع في الأوتار أو تمزق في ربلة الساق، بسبب اعتيادها على ارتداء كعوب عالية باستمرار، لا تعود الساق قادرة على التمدد والاستطالة مثلما كانت تفعل قبل التعرض لهذه الإصابات.

ويقول الأطباء إن مشاكل بعينها في الركبة يمكن أن تحول دون فرد وتمديد الأرجل بالطريقة التي يرغب فيها المرء تماماً، وتسبب هذه المشاكل ثقلاً في حركة القدم وتجعل خطوات المشي بطيئة.

-نقص المقدرة على تحريك وأرجحة الذراع، قد تكون مؤشراً لوجود متاعب في الظهر، والعنق والكتف.

يقول الخبراء: “إننا عندما نمشي، نؤرجح الذراع على الجانب العكسي للقدم التي تخطو لكي تدعم الجزء السفلي من الظهر والذراع مرتبطة بأسفل الظهر بعضلة تسمى بـ”العضلة الظهرية العريضة” the latissimus dorsi.

بيد أن محدودية نطاق الحركة في الكتفين أو الظهر، يمكن أن تشكل عائقاً لهذه العملية.

وإذا كان أحد الكتفين يتحرك ويدور بحرية والآخر متيبساً أو جامداً، قد تكون هذه الصعوبات مؤشراً لوجود متاعب صحية في الظهر أو العنق، وهي تحدث غالباً في أعقاب سنوات من نمط حياة يقوم على الاسترخاء والخمول.

-التنميل أو الخدر، قد يكون مؤشراً لفصال عظمي (خشونة المفاصل، ثقل في الظهر، التهاب اللفافة الأخمصية أو التهاب الرباط الأخمصي).

والإحساس بخدر وهبوط الحوض على جانب واحد يمكن أن يكون علامة كلاسيكية على الإصابة بخشونة المفاصل. كثير من المصابين بهذه الحالة يعانون أيضاً اعوجاجاً خفيفاً في مشيتهم، لأن أفخاذهم لا تستطيع بسهولة تحمل ثقل الجسد. ويقول الأطباء: “إن التنميل يمكن أن يكون علامة على إفراط في حمل أثقال على الظهر أو الكتف”.

ويرى الأطباء أن حمل حقيبة ثقيلة على الكتف الأيمن سيشكل ضغطاً على هذا الجانب من الجسم، وبمرور الوقت تصبح الساق اليسرى أطول بسبب الضغط الواقع على الساق الأخرى.

وبإضافة هذه المشاكل لتقوس العمود الفقري، يزداد على الأرجح الضغط -والإجهاد- الواقع على أسفل الظهر، وتؤدي كل هذه المتاعب للإحساس بالألم.

والتنميل أو عدم الرغبة في وضع عبء على عقب (كعب) القدم يعتبر علامة كلاسيكية على الإصابة بالفصال العظمي (خشونة المفاصل)، ويقول الأطباء: “إن النسيج السميك – في أسفل القدم – يصبح ملتهباً”.

-مشاكل تترافق مع صعود الدرج، قد تكون مؤشراً لأورام ملتهبة في إبهام القدم، وخشونة مفاصل الركبة.

ويرى الأطباء أن العلامة الكلاسيكية التي تعتبر مؤشراً أولياً إلى الإصابة بأورام ملتهبة في إبهام القدم، هي الإحساس بألم عند الصعود أو النزول من الدرج بأقدام حافية، حتى إذا لم تكن هنالك علامة على تشكل الأورام الملتهبة في القدم.

ويقول الأطباء: “إن علامات الألم تشير لوجود تآكل في المفصل. وعندما نصعد أو نهبط من السلالم، تحتك أسطح المفاصل ببعضها، مسببة الألم”.

-سير الهوينى، قد يكون مؤشراً لعدم السيطرة على السكري، وألم النسا، ومرض موتور العصبي، والسكتة الدماغية.

وفي حالة تدلي القدم، يفقد الإنسان السيطرة على عضلات ساقيه، وعندما يمشي يضطر لرفع ركبته أعلى من الوضع الطبيعي للحيلولة دون جر القدم على الأرض.

ويمكن مشاهدة هذه الحالة عند الأشخاص الذين لا يستطيعون السيطرة على السكري، حيث تسبب هذه الحالة نمطاً من أنماط التلف العصبي يسمى التهاب موتور العصبي، وهي تؤثر في الأعصاب التي ترسل إشارات للعضلات في الأرجل لتنفيذ الحركات.

ويقول الأطباء إن السكتة الدماغية، ومرض موتور العصبي، يمكنهما إتلاف أو إضعاف هذه العضلات، وكذلك يفعل ألم النسا، وحساسية أو ضغط عصب النسا، الذي يصل للساق عبر المرور بأسفل الظهر.

-المشي بتثاقل، أو جر القدمين، قد يكون مؤشراً لباركينسون. وهذا المرض عبارة عن اختلال عصبي مستفحل، يتسم بعجز في مادة كيميائية في الدماغ، تسمى دوبامين، يؤدي لفقدان المقدرة على السيطرة على العضلات والحركة.

ويقول الأطباء: “إن المصابين بمرض باركينسون لديهم مشية متثاقلة مميزة”.

وبالإضافة لهذه المشية المتثاقلة قد يختبر المرضى – بباركينسون – ميلاً للانحناء نحو الأمام أو الخلف وقد يتعرضون لسقطات تسبب لهم إصابات

الاناضول