فيتامين B12 هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بشكل ضروري لأنه لا يستطيع انتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه، ولكن أين يوجد فيتامين B12؟
يعتبر فيتامين B12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لا يستطيع الجسم انتاجه لذلك يجب توافره ضمن النظام الغذائي نظرا لفوائده الضرورية للجسم.
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما يقارب 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 ولكن بنسبة أعلى قليلا للحوامل أو المرضعات.
يتم امتصاص فيتامين B12 داخل المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي بحيث يرتبط بالفيتامين ويسهل امتصاصه في دمك وخلاياك، ويتم تخزين الكمية الزائدة من فيتامين B12 داخل الكبد للاستخدام عند الحاجة.
ما هي فوائد فيتامين B12 للجسم؟
من المهم استهلاك فيتامين B12 بالكميات الموصى بها نظرا للوظائف المهمة التي يوفرها الفيتامين لجسمك من أهمها:
المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم
إنتاج خلايا الدم الحمراء
تكوين الحمض النووي
الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
أين يوجد فيتامين B12؟
يوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين.
فيما يلي اهم الأطعمة الغنية بفيتامين B12:
كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12 وخصوصا كبدة البقر أو الغنم.
تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين B12.
السردين
يعتبر سمك السردين من الأطعمة المغذية جدا بفيتامين B12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة.
اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين B12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.
اذا كنت تبحث عن اغذية ذات تركيز اعلى من فيتامين B12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الافضل شويها او تحميصها بدلا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين B12.
الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين B12.
سمك التونا
يعتبر سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصا فيتامين B12.
بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من اعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 ومع ذلك فهو ايضا تحتوي نسبة جيدة من فيتامين B12.
يمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن تحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين B12.
كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12.
أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.
البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12.
أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلا من تناول البياض فقط.
الأشخاص المعرضين لنقص B12
نقص فيتامين ب 12 قد يكون ضارًا، لذلك من الضروري التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر عرضة لذلك، وأهمها:
الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والتي تؤثر على امتصاص فيتامين B12.
كبار السن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن 10-30% من كبار السن يعانون من سوء امتصاص الفيتامين B12💚💚💚
