5 تمارين رياضية لآلام الظهر تساعد على النوم بشكل أفضل، خاصة أن آلام الظهر تؤثر على العديد من النساء لأسباب مختلفة. وتظهر آلام الظهر في الحالات المرضية مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والسمنة والوزن الزائد، كما يمكن أن يكون التوتر سببا في حدوث هذه الآلام.
وهناك أسباب أخرى ينتج عنها الإحساس بآلام على مستوى الظهر، مثل الجلوس أو الوقوف فترات طويلة، فضلا عن الاضطراب في النوم أو رفع أوزان ثقيلة.
وغالباً تتجنب النساء اللاتي يعانين من آلام الظهر الحركات المؤلمة ويحاولن إراحة ظهورهن. لكن هذا الأمر خاطئ بحد ذاته: فالتمارين الرياضية البسيطة تقوي العضلات وتزيد من القدرة على الحركة، كما تساهم في تخفيف آلام الظهر والسيطرة عليها.
من هنا جمعنا في تقريرنا تمارين رياضية تساعد في التخلص من آلام الظهر لخفيف التوتر المتراكم وإرخاء عضلات الظهر، وبالتالي تعزيز الراحة والنوم كل ليلة بشكل أفضل.
طريقة تأدية التمارين الرياضية التي يمكنك أن تمارسيها في المنزل لعلاج الآم الظهر والنوم بشكل أفضل:
لكن قبل أن تقومي بأي تمرين، من الضروري استشارة الطبيب المختص أو اختصاصي رياضة قبل ممارسة هذه التمارين لعلاج الآم الظهر.
- التمرين الأول
استلقي على بطنك ودعي أصابع قدميك منبسطة على الأرض. اجعلي المرفقين بمحاذاة الكتفين واسندي الجزء العلوي من الجسم على الذراعين واجعلي الساقين قريبتين من بعضهما البعض. خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا وارفعي الرأس والصدر والبطن الى الأعلى. ببطء ارجعي الجذع للخلف بمساعدة الذراعين. بعدها، قومي بإرخاء البطن والرأس للأسفل باتجاه الرأس.
قومي بهذا التمرين بصورة بطيئة وبحرص، وإذا كنت تشعرين بالراحة عند قيامك بهذا التمرين كررّيه أكثر من مرة، ولكن لمن لديها إصابة مزمنة في الظهر، ننصحها بتجنبّ هذا التمرين.
- التمرين الثاني
اركعي على ركبتيك وضعي كفيك أيضا على السجادة، قوّسي ظهرك ببطء الى أن تصبح الوضعية كشكل جلسة القطة. ارفعي صدرك للأعلى بعيدًا عن بطنك وازفري، ثم قلّصي البطن بلطف وأنزلي الصدر للراحة استنادًا إلى الفخذين. كرّري الطريقة على الأقل ل 10 مرات.
- التمرين الثالث
يمكنك القيام بهذا التمرين إما وقوفًا أو جلوسًا على الكرسي حسب قدرتك. إثني الظهر إلى الوراء ببطء مع وضع الكتفين على جانبي الوسط.
- التمرين الرابع
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين كذلك ثني كل من الذراعين على الصدر. ارفعي الجزء العلوي ورأسك قليلاً وحافظي على هذه الوضعية حوالي 2-4 ثواني ثم عودي إلى وضع البدء مع التكرار حوالي 10 مرات.
- التمرين الخامس
ارتكزي على كفي يدك وركبتيك، ارفعي قدمك اليمنى واثنيها ومدّيها في الهواء. بدّلي بين القدمين وكرّري التمرين لكل قدم حسب قدرتك.
المصدر : مجلة هي
