تمارين لتخفيف ألم الشد العضلي بمنطقة الظهر مسألة مهمة وحيوية خصوصاً للنساء اللواتي يعانين من مشكلة الشد العضلي في الظهر وهي انقباضات أو تشنجات لا إرادية تحدث بشكل مفاجئ في عضلات الظهر، وما يصاحب الشد العضلي من انزعاج وآلام وتقييد للحركة والقدرة على القيام حتى بالمهام البسيطة يومياً.
حسب موقع “ويب طب” فإن هنالك عدة أسباب للشد العضلي في الظهر، وهي:
- الإصابة بمشاكل صحية في عضلات وأوتار الظهر إما بسبب الإجهاد أو الأمراض الالتهابية.
- المشي أو الجلوس أو النوم بطريقة خاطئة لفترات طويلة يسبب الشد العضلي في الظهر.
- بعض التمارين الرياضة وأنواع الرياضة تسبب الشد العضلي في الظهر.
- الأمراض العصبية تسبب الشد العضلي في الظهر.
- بعض الأدوية التي تؤخذ لعلاج الأمراض المزمنة يكون الشد العضلي في الظهر من مضاعفاتها.
أعراض الشد العضلي في الظهر:
الشد العضلي في الظهر يسبب آلام متفرقة في الجسم كافة، وهي:
- الألم هو أبرز الأعراض الشائعة الناتجة عن الشد العضلي في الظهر.
- يؤثر الشد العضلي في الظهر على الرقبة ويسبب تشنجها ويسبب آلامها.
- الشد العضلي في الظهر يسبب انحناء في العمود الفقري.
- الشد العضلي يثر على لعضلات ويسبب ضعفها وإجهادها.
- الشد العضلي في الظهر يؤثر على الأطراف ويسبب آلام في الكتف والذراع.
- آلام في الرأس.
- الإصابة بمرض عرق النسا.
لماذا التمارين الرياضية مهمة لتخفيف ألم الشد العضلي بمنطقة الظهر
ممارسة بعض التمارين الرياضية تساعد على تمدد العضلات وشفائها من الآلام، واستقرار العمود الفقري السفلي ودعمه. لتخفيف الشد العضلي المطلوب منك بضع دقائق يوميًّا لممارسة التمارين، التي لا تحتاج الكثير من الجهد، ولا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا أي معدات ضخمة، فقط كل ما تحتاجينه هو بضع دقائق. ولكن من الضروري قبل ذلك، مراجعة الطبيب لوضع برنامج مقترح للتمارين الرياضية التي تناسب حالتك بعد التشخيص الدقيق.
التمرين الأول
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة العمود الفقري وأسفل الظهر. استلقي على الظهر واثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض، واتركي مسافة بين الوركين. مدّي الذراعين بشكل مستقيم على الأرض. ارفعي الأرداف عن الأرض، واتركي الذراعين والقدمين مستوية على الأرض. استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم انزلي الأرداف ببطء على الأرض واسترحي لدقيقة. قسمي التمرين إلى 3 مجموعات، وكررّيه في كل مجموعة 15 مرة.
التمرين الثاني
يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والشد الذي يصيب منطقة الظهر. استلقي على الأرض، بحيث يكون الجسم مستقيمًا بالكامل. اثني ركبة واحدة نحو الصدر، مع الحفاظ على استقامة القدم على الأرض. استخدمي اليدين لضغط الركبة نحو الصدر، وحافظي على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ. ارجعي الساق على الأرض، وكررّي نفس الخطوات مع الركبة الأخرى. كررّي التمرين من 2-3 مرات على كل ساق مرتين في اليوم.
التمرين الثالث
يخفف تمرين رفع الساق الجانبي الضغط على منطقة الظهر من خلال المباعدة بين عضلات الورك التي تدعم الحوض. ارفعي الساق بشكل مستقيم للأعلى بزاوية 90 درجة. حافظي على هذه الوضعية لثانيتين، وكرريها 10 مرات.استلقي على الجانب الآخر من الجسم، وكررّي نفس الخطوات على الساق الأخرى. قسمي التمرين إلى 3 مجموعات.
التمرين الرابع
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والحوض والساقين. قفي وظهرك معاكساً للجدار، أسندي ظهرك إلى الجدار، وقفي بشكل مستقيم فيما تكون قدماك بعيدتين عن بعضهما بعرض الورك، وضع قدمًا واحدةً أو القدمين أمامك، وشدّي عضلات بطنك جيدًا. انزلي إلى الأسفل ببطءٍ، مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، واثني ركبتيك أثناء الانزلاق حتى تصبح الركبتين مثنيتين بزاوية 45 درجةً، كأنك تجلسين على كرسي. انتظري في هذا الوضع 35 ثانيةً، ثم ادفعي إلى الأعلى على مهل حتى العودة للوضعية الأولى.
التمرين الخامس
يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين مع الجزء العلوي من الظهر التي تُستخدم لرفع وحمل الأشياء. قفي على بعد خطوات من الجدار، وضعي كفّي يديك عليه بمسافة ارتفاع وعرض الكتف، مع الوقوف بالجسم في وضعيةٍ مائلةٍ قليلًا. اتركي ظهرك ورجليك في وضعيةٍ مستقيمةٍ. اطوي الكوعين ببطءٍ، وانزلي جسمك باتجاه الجدار واثني ذراعيك حتى يقترب الصدر من الحائط، وذلك بطريقةٍ شبيهةٍ بتمرين الضغط العادي. ارجعي إلى الخلف، وادفعي للعودة إلى الوضعية الأصلية الأولى، تجاه نقطة البداية. كررّي التمرين 5 مرات.
نصائح للتخفيف من الشد العضلي في الظهر
لتخفيف حدة الشد العضلي في الظهر وتلافي الإصابة به مجددًا، ننصحك باتباع النصائح التالية:
- تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب، إذ أنها تساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم، وبالتالي زيادة قوة العظام.
- تجنب الجلوس لفترة طويلة وحاول المشي لفترة قصيرة كل ساعة.
- تناول المشروبات الطبيعية التي تساعد على التقليل من آلام الظهر والقضاء على الالتهابات، مثل: الحليب بالكركم، وشاي الزنجبيل الأخضر، وعصير الكرز الحامض.
- التدليك للتخفيف من الشد العضلي ومعالجة الألم الذي يرافقه.
المصدر : مجلة هي
