نصائح غذائية لصيام صحي في رمضان
قد يتعرض الصائم خلال شهر رمضان لبعض المشاكل الصحية مثل الصداع أو الجفاف بسبب الامتناع عن الطعام والشراب لفترة طويلة. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية التي تساعد على التكيف مع الصيام في رمضان: [1]
عدم تفويت وجبة السحور.
عدم الإفراط في تناول الطعام على مائدة إفطار رمضان.
شرب أكبر كمية ممكنة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور.
تجنب الأطعمة المقلية والتي تحتوي على كميات عالية من الدهون، أو السكر، أو الملح في الوجبات.
تحضير جدول إفطار رمضان مسبقاً وتضمين وجبات صحية وأكلات رمضانية خفيفة فيه.
للمزيد: نصائح رمضانية لصوم صحي
أطباق أساسية على مائدة الإفطار
تشمل قائمة وجبات إفطار رمضان مجموعة متنوعة من مأكولات رمضان، والتي تتضمن: [2]
التمر: حيث ينصح الصائمون عادة بابتداء فطور رمضان بتناول تمرة أو 3 تمرات كما كانت عادة النبي محمد صلى الله عليه وسلم. ومن الناحية التغذوية، يعتبر التمر مصدراً ممتازاً للألياف، والسكر الطبيعي، والحديد، والمغنيسيوم. كما يساعد في استعادة توازن نسبة السكر في الدم بعد الصيام لساعات طويلة.
الشوربة: تعيد الشوربة في بداية الإفطار ملء سوائل الجسم وتقوم بتدفئة المعدة لتحضيرها لبقية الأطعمة. وتعد شوربة العدس في رمضان من أشهر شوربات رمضان، ومن الأطباق الرمضانية الأكثر شيوعاً.
السلطة: تعد الخضار الطازجة ضرورية على الإفطار لأنها مصدر مهم للغاية للألياف، والفيتامينات، والمعادن اللازمة للجسم بعد الصيام. كما أنها تساعد في الحد من الانتفاخ والإمساك، وهي من المشاكل الشائعة بين الصائمين. وتعد سلطة الفتوش من أشهر سلطات رمضان.
الوجبة الرئيسية: يفضل أن تحتوي الوجبة الرئيسية على البروتين، والخضراوات، والكربوهيدرات لكي تكون وجبة متوازنة.
العصائر: مثل الجلاب، وقمر الدين، والتمر الهندي، وعرق سوس رمضان بشكل شائع لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
حلويات رمضان: يشتهر رمضان بمجموعة متنوعة من الحلويات التي يتم تحضيرها وتناولها خلال هذا الشهر الكريم لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بعد الإفطار. ولكن، ينبغي التنبيه إلى تناول كميات قليلة من الحلويات، ومحاولة تقليل السكر المضاف لها عند تحضيرها. وتعد قطايف رمضان من أشهر الحلويات التي تقدم بعد الإفطار.
للمزيد: سفرة الافطار المثالية في شهر رمضان
ونقدم تالياً أفكار وصفات صحية رمضانية لمائدة افطار رمضان، وأفكار للفطور في شهر رمضان المبارك:
وصفة شوربة العدس الصحية
تعتبر شوربة العدس من وصفات الافطار الصحي في رمضان، ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية: [3]
نقوم بتقطيع الخضار التالية: البصل، والثوم، والجزر.
في قدر على النار نضع القليل من زيت الزيتون ونضع البصل ونحرك حتى يذبل قليلاً، ثم نضع الثوم ونقلب حتى تتصاعد رائحته، ثم نضع مكعبات الجزر.
نحرك الخضار حتى تذبل قليلاً.
نضيف العدس الأحمر المغسول جيداً إلى الخضار، ونقلب المكونات.
نضيف الماء ونقوم بتغطية القدر حتى نضوج الشوربة.
نقوم بطحن الشوربة، ثم نضيف الكمون، وقليل من الملح، ورشة فلفل أسود.
نقدم الشوربة مع الليمون.
للمزيد: وصفة شوربة صحية: شوربة الطماطم والريحان للنباتيين
وللتعرف إلى المزيد من أنواع الشوربات الصحية في رمضان وفوائدها اقرأ أيضاً: الشوربة هي الطعام المفضل في شهر رمضان
وصفة سلطة الفتوش الصحية
تعد سلطة الفتوش من الأكلات المتوسطية، وهي عبارة عن خضار طازجة مفرومة تقدم مع الخبز المحمص. ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية: [6]
نضع مكعبات الخبز اللبناني أو خبز البيتا في صينية الفرن، مع رشة من زيت الزيتون، وقليل من الملح. ونقوم بتحميص الخبز حتى يكتسب لوناً ذهبياً.
نقوم بتقطيع الخضار الطازجة التالية: الطماطم، والخيار، والبصل الأخضر، والفجل، والفلفل الحلو الأخضر. نضع جميع الخضار معاً ونخلطها.
نحضر التتبيلة التالية: زيت زيتون، عصير ليمون، ثوم، سماق، ملح، دبس رمان، فلفل أسود، نعنع ناشف. نحرك جميع هذه المكونات حتى تمتزج جيداً ثم نضيفها فوق خليط الخضار.
نضع الخبز المحمص فوق الخضار مباشرة قبل التقديم.
وصفة كفتة اللحم الصحية
تعتبر الكفتة من الأكلات الصحية المكونة من لحم بقري أو لحم ضأن ممزوج بالأعشاب والبهارات الشرق أوسطية والبصل. ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية: [4]
نضع البقدونس في وعاء محضرة الطعام ونفرمه ناعماً، ثم نخرجه ونتركه جانباً.
في نفس وعاء محضرة الطعام المستخدم لفرم البقدونس، نضع بصل ونفرمه ناعماً، ثم نصفي البصل قليلاً للتخلص من السوائل الزائدة.
نعيد البقدونس إلى وعاء محضرة الطعام مع البصل، ثم نضيف اللحم المفروم إلى محضرة الطعام بالإضافة إلى البهارات التالية: البهارات السبعة، والكمون، والقرفة، والملح، والفلفل الأسود، والكزبرة الناشفة. ثم نقوم بتشغيل محضرة الطعام مرة أو مرتين حتى تمتزج المكونات جيداً.
ننقل المزيج من محضرة الطعام إلى وعاء كبير، ونشكل الكفتة على شكل أصابع بسمك حوالي 1 بوصة.
ندهن شبكات شواية الغاز أو مقلاة الشواء الداخلية بالزيت، ونقوم بتسخينها على حرارة متوسطة. وعندما تسخن، ننقل الكفتة إلى الشواية.
نشوي الكفتة لمدة 4-5 دقائق لكل جانب، أو حتى تنضج.
للمزيد: وصفة افطار صحية: مسخن رول
وصفة بسكويت التمر الصحي
لعمل بسكوت التمر الصحي نقوم باتباع الخطوات التالية: [5]
في وعاء متوسط الحجم نمزج الدقيق، وصودا الخبز، والملح.
في وعاء الخلاط الكهربائي، نخفق الزبدة، والسكر الحبيبات، والسكر البني لمدة دقيقتين تقريباً حتى تمتزج جيداً.
نضيف البيض واحداً تلو الآخر، ثم نضيف الفانيليا. وبعد ذلك، نضيف خليط الدقيق تدريجياً ونخلط على سرعة منخفضة حتى يتجانس الخليط.
نقلب الخليط في جوز البقان والتمر.
نغطي العجينة بورق النايلون، ونتركها تبرد لمدة ساعتين أو طوال الليل.
نغرف العجينة المبردة باستخدام مغرفة البسكويت على صينية الخبز المحضرة، مع ترك حوالي 2 بوصة بين كل حبة والأخرى.
نخبز لمدة 8-11 دقيقة، أو حتى يصبح لون الحبات ذهبياً وينتفخ البسكويت.
نتركها تبرد لمدة 5 دقائق قبل إزالتها على الرفوف السلكية لتبرد تماماً.
للمزيد: فوائد التمر
وللحصول على المزيد من وصفات الحلويات الصحية في رمضان اقرأ أيضاً: حلويات صحية في رمضان
جدول أكل رمضان 30 يوم
يميل العديد من الناس إلى التخطيط لوجباتهم الرمضانية مسبقاً، ووضع جدول يحتوي على أكلات للإفطار قبل دخول الشهر الكريم. ونظراً لأن رمضان هو شهر العبادات، فننصح بأن يحتوي هذا الجدول على أكلات صحية تعين الصائم على الصيام، وتجنبه التعب والعطش الذي قد ينتج عنه.
:
