يمكنك تنحيف الساقين والفخذين والحصول على ساقين وفخذين ممشوقين من خلال التمارين اليومية، وهنا سنستعرض لك تمارين يمكن القيام بها في 3 دقائق فقط قبل النوم لحرق دهون الساقين والفخذين وتنحيفها.
خبراء الرياضة ينصحون دائماً بالإصرار والمثابرة، ونحن نعرف أن المداومة على التمارين اليومية ليست أمراً مرغوباً لدى الكثيرين، وتشكل التمارين الرياضية اليومية عبئاً على الجميع، ولكن في جميع الأحوال فإن 3 دقائق قبل النوم من التمارين الخاصة بالساقين والفخذين لن تشكل ضغطاً عليك بإذن الله، وستلاحظين التحسن بشكل سريع، وبعد عدة أسابيع ستنذهشين من قدرة هذه التمارين البسيطة على إعطائك شكلاً جمالياً رائعاً لساقيك وقدميك.
هذه الصورة تشكل تطوراً حقيقياً لما ستحصلين عليه خلال الأيام المقبلة بحال داومت على هذه التمارين بشكل يومي.
اعتباراً من الأسبوع الثالث (21 يوماً) ستلاحظين فرقاً كبيراً، ومع وصولك لشهر ونصف من التمارين اليومية ستجدين أنك حصلت على قوام رائع لساقيك وفخذيك.
إليك ما يجب القيام به:
أولاً/ مكان التمارين: خارج السرير على أرضية الغرفة (أرضية مريحة)
ثانياً/ فترة التمارين: 3 دقائق فقط
ثالثاً/ موعد التمارين: قبل الذهاب إلى النوم أو بعد الاستيقاظ مباشرة
رابعاً/ التكرار: كل يوم لمدة 45 يوماً.
1- تمارين تنحيف الجزء الأمامي من الفخذين:
تحدد لك الصورة الأولى الأجزاء التي سيتم حرقها خلال التمرين الأول، حيث سيحرك هذا التمرين عضلات المعدة والعضلات الأمامية للفخذين وعضلات الركبة.
تمارين تنحيف الفخذين والساقين
طريقة تنفيذ التمرين
كما تظهر لك الصورة المتحركة، ستكون الوضعية المبدئية لك هي كالتالي:
– استلقي على ظهرك، ومدي يديك على جانبي جسدك
– ارفعي ساقيك للأعلى إلى أن تصل لدرجة 90 درجة بشكل متعامد مع جسدك
– تأكدي من شد أصابع قدميك بشكل جيد
– قومي بثني ربكتين واحدة تلو الاخرى كما هو واضح من الصورة المرفقة ثم أعيديها إلى الوضعية المبدئية.
– حافظي على ركبتيك بجانب بعضهما البعض، وحافظي على شد عضلات فخذيك خلال التمرين.
تنحيف الساقين
تكرار التمرين: قومي بهذا التمرين بمقدار 10 مرات لكل ساق
كيف تتأكدين من أنك تقومين بأداء التمرين بشكل جيد: ستشعرين بحرار في العضلات المحددة في الصورة الأولى (عضلات المعدة، والعضلات الأمامية للفخذين والركبتين)
2 – تمارين العضلات الخلفية للفخذ:
تحدد لك الصورة المرفقة العضلات التي سوف يتم العمل عليها خلال التمرين الثاني الخاص بحرق دهون الفخذين والساقين.. وتشمل:
عضلات المعدة
عضلات الركبتين
العضلات الخلفية والعضلات الأمامية للفخذين
تمارين للفخذين
الجزء الأول من التمرين لهذه العضلات:
طريقة تنفيذ التمرين:
– الوضعية المبدئية كما في التمرين الأول/ استلقي على ظهرك، ومدي يديك على جانبي جسدك
– ارفعي ساقيك للأعلى إلى أن تصل لدرجة 90 درجة بشكل متعامد مع جسدك
– الآن يجب أن تكون أصابع قدمين بشكلها الطبيعي كما في الصورة المرفقة (أي لا تقومي بشد أصابع قدميك للأعلى بل اجعليها مشدودة نحو جسدك)
– قومي الآن بثني ركبتيك الواحدة تلو الأخرى كما في الصورة المرفقة
تمارين الساقين
تكرار التمرين: قومي بهذا التمرين بمقدار 10 مرات لكل ساق
كيف تتأكدين من أنك تقومين بأداء التمرين بشكل جيد: ستشعرين بحرار في العضلات المحددة في الصورة الأولى (عضلات المعدة، والعضلات الأمامية والخلفية للفخذين والركبتين)
الجزء الثاني من التمرين لهذه العضلات:
تمارين الارداف
– الوضعية المدبئية: الوضعية المبدئية كما في التمرين الأول/ استلقي على ظهرك، ومدي يديك على جانبي جسدك
– ارفعي ساقيك بزاوية 45 مع إمالة بسيطة لركبتيك.
– قومي بأرجحة ساقيك للأعلى كما في الصورة المرفقة مع المحافظة على الجزء العلوي من ساقيك ممدودة.
تكرار التمرين: قومي بهذا التمرين بمقدار 10 مرات لكل ساق
كيف تتأكدين من أنك تقومين بأداء التمرين بشكل جيد: ستشعرين بحرار في العضلات المحددة في الصورة الثانية (عضلات المعدة، والعضلات الأمامية والخلفية للفخذين والركبتين)
3- التمرين الثالث لتحريك العضلات الداخلية للفخذين
تحدد لك الصورة المرفقة العضلات التي سوف يتم العمل عليها خلال التمرين الثالث الخاص بحرق دهون الفخذين والساقين.. وتشمل:
حرق الارداف وتمارين الارداف
1- عضلات المعدة
2- عضلات الركبتين
3- العضلات الخلفية والعضلات الأمامية للفخذين
4- عضلات الردفين
تمارين حرق دهون الأرداف
طريق تنفيذ التمرين:
– استلقي على ظهرك مع مد يديك على جانبي جسمك
– ارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة مع جسمك
– قومي بلف ساقيك على بعضها البعض مع الضغط قليلاً بين الساقين
– قومي بثني ركبتيك كما في الصورة المرفقة، ثم العودة للوضع المبدئي
ملاحظة: يجب أن تكون الساقين باستمرار مشدودة ومضغوطة على بعضهما البعض
تكرار التمرين: قومي بتكرار 10 مرات بوضع الساق اليمنى فوق اليسرى، ثم 10 مرات بوضع الساق اليسرى فوق اليمنى.
كيف تتأكدين من أنك تقومين بأداء التمرين بشكل جيد: ستشعرين بحرار في العضلات المحددة في الصورة الثالثة (عضلات المعدة، والعضلات الأمامية والخلفية للفخذين والركبتين وعضلات الردفين)
واحدة من أفضل فوائد هذه التمارين أنها مفيدة جداً لمن
