8 وجبات خفيفة وصحيّة قليلة الكربوهيدرات
عند العودة من يوم متعب في العمل، كل ما نرغب القيام به هو الجلوس وتناول البوظة أو البطاطا المقلية ومشاهدة التلفاز. توقفوا! لماذا نتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (السُّكريّات) والدهون عند وجود بدائل صحية أكثر؟ إليكم 8 وجبات خفيفة شهية وقليلة الكربوهيدرات.
الشيبس، البوظة، البسكويت، الشوكولاته، المقرمشات والفشار – جميعها تندرج تحت قائمة “المأكولات الخفيفة”. نتناول وجبات خفيفة، عادة، لإسكات الجوع، للتسلية عند مشاهدة التلفاز أو استعمال الحاسوب، أو عند الشعور بجوع فجائي “لشيء لذيذ”. ولكن يجب الانتباه – هذه المأكولات تحتوي على كمية مرتفعة جدا من السكريات والدهون، التي تتمثل بكمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هذه المأكولات، إضافة لقلة القيمة الغذائية. ما هي البدائل ذات كمية السكريات الأقل لمثل هذه المأكولات الخفيفة؟
كبديل للمأكولات الخفيفة المذكورة أعلاه، يمكن اختيار وجبات خفيفة ولذيذة بنفس المقدار وأكثر صحية. الوجبات الخفيفة الأمثل هي تلك التي تحتوي على السكريات مع قيمة سكرية (Glycemic) منخفضة، الغنية بالألياف الغذائية و/أو المركبات الغذائية الأخرى، التي تحتوي على كمية معينة من البروتينات التي تساهم في الموازنة الغذائية، بالإضافة إلى الدهون، ولكن من النوع الصحي للقلب.
كبديل للمأكولات الخفيفة المذكورة أعلاه، يمكن اختيار وجبات خفيفة ولذيذة بنفس المقدار وأكثر صحية. الوجبات الخفيفة الأمثل هي تلك التي تحتوي على السكريات مع قيمة سكرية (Glycemic) منخفضة، الغنية بالألياف الغذائية و/أو المركبات الغذائية الأخرى، التي تحتوي على كمية معينة من البروتينات التي تساهم في الموازنة الغذائية، بالإضافة إلى الدهون، ولكن من النوع الصحي للقلب.
1. سلطة مع البيض المسلوق أو الأفوكادو
خذوا السلطة التي اعتدتم تحضيرها وأضيفوا إليها شرائح البيض المسلوق أو ربع حبة أفوكادو مقطعة. أضيفوا إلى السلطة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 1 – 2 ملعقة من الخل البلسمي، أو بدلا من ذلك أضيفوا ملعقة واحدة من صلصة الخل (Vinaigrette) البلسمي.
تحتوي كل وجبة (بإضافة البيضة المسلوقة) على: 3 غرامات من السكريات، 1 غرام من الألياف الغذائية، 146 سعرة حرارية، 11 غراما من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (بإضافة الأفوكادو) على: 6 غرامات من السكريات، 4,4 غرامات من الألياف الغذائية، 120 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتينات، 9 غرامات من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
2. أرضي شوك (الخرشوف) كبير
قوموا بتقطيع الأرضي شوك (الخرشوف – من الساق وحتى الطرف) وأخرجوا من منتصفه الجزء الشائك، غير الصالح للأكل. أدخلوه في وعاء إلى جهاز التسخين الـ Microwave مع نصف كأس من الماء، أحكموا إغلاق الوعاء مع الغطاء وقوموا بتسخينه على أقصى درجة حرارة حتى يصبح الأرضي شوك لينا (حوالي الـ 6 دقائق للأرضي شوك الواحد و 10 دقائق للاثنين). يمكن تتبيله بعصير الحامض، ملعقتين من زيت الكانولا أو الميونيز مع زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة (بإضافة عصير الحامض) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الألياف الغذائية، 76 سعرة حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 2 غرام من الدهنيات، 0,01 غرام من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (بإضافة الميونيز) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الألياف الغذائية، 106 سعرات حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 3 غرامات من الدهنيات، 0,1 غرام من الدهن المشبع.
3. سلطة مع الدجاج المشوي (دون الصلصة):
عبارة عن سلطة عادية كتلك التي تقدمها مطاعم الوجبات السريعة، تتكون من الخس بشكل أساسي. يمكن لهذه الوجبة أن تسد الجوع عند التواجد خارج المنزل، إذ أنها الوجبة الأكثر صحية، نسبيا، من بين بقية وجبات الطعام السريع.
تحتوي كل وجبة على: 12 غراما من السكريات، 3 غرامات من الألياف الغذائية، 220 سعرة حرارية، 30 غراما من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
هنالك عدة وجبات خفيفة كالشيبس (البطاطا المقلية) التي تكون لذيذة بنفس المقدار، ولكنها صحية أكثر بكثير.
4. عصي السالري مع زبدة الفستق (Peanut butter):
قوموا بدهن ثلاث عصي من السالري بملعقتين من زبدة الفستق الطبيعي (من دون سكر أو مع كمية قليلة من السكر).
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 3 غرامات من الألياف الغذائية، 208 سعرات حرارية، 7 غرامات من البروتينات، 15 غراما من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
5. حفنة من المكسرات:
المقصود بـ “حفنة” كمية تعادل ربع كأس تقريبا. يمكن تناول نوع المكسرات المفضل لديكم، أو خلط عدة أنواع بهدف التنويع. يجب الانتباه إلى أن تكون المكسرات طبيعية، أو أن تكون محمصة دون ملح.
تحتوي كل وجبة (ربع كأس من اللوز المحمص) على: 6,7 غرامات من السكريات، 4 غرامات من الألياف الغذائية، 205 سعرات حرارية، 9,5 غرامات من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 1,4 غرام من الدهن المشبع.
6. قدر من الفاصوليا:
طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات هي بوضع 3/4 كأس من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في داخل وعاء خاص ووضعه في جهاز التسخين الـ Microwave وتسخينه لمدة عدة دقائق. يمكن تتبيل الفاصوليا بالفلفل الأسود ونصف ملعقة من زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 غرامات من السكريات، 4,3 غرامات من الألياف الغذائية، 97 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتينات، 4 غرامات من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.
7. عصي الجزر مع الحمص:
قوموا بتقطيع جزرة واحدة طوليا إلى عصي أو حلقات وقوموا بتقديمها مع ربع كأس من الحمص كنوع من الوجبات الخفيفة.
تحتوي كل وجبة على: 15,8 غراما من السكريات، 5,8 غرامات من الألياف الغذائية، 133 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 0,9 غرام من الدهن المشبع.
8. القهوة بحليب الصويا:
وهي عبارة عن خلط كأس من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 أو 1/4 كأس من القهوة القوية. يمكن استعمال القهوة الخالية من الكافيين عند وجود حساسية للكافيين. يقدم هذا الشراب ساخنا، أو، في حال أردتم شرابا باردا ومنعشا، يخلط مع 4/3 كأس من الجليد المهروس.
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 1 غرام من الألياف الغذائية، 73 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 1,9 غرام من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع
عند العودة من يوم متعب في العمل، كل ما نرغب القيام به هو الجلوس وتناول البوظة أو البطاطا المقلية ومشاهدة التلفاز. توقفوا! لماذا نتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات .
