سواء كنت تخططين لاستعادة لياقتك بعد انقطاع أو كنت مبتدئة في ممارسة الرياضة، فإنَّ تطوير نواة صلبة، وتقوية عضلات البطن سيزيد من ثباتك وتوازنك. وستكونين قادرة على أداء حركات أكثر تقدماً بثقة، بينما تستعيدين قوتك. في ما يلي أفضل تمارين تفصيل عضلات البطن للنساء، تساعد على نحت عضلات البطن وصقلها.
1. البلانك
ابدئي في شكل سطح الطاولة (المنضدة) مع جعل الكتفين فوق الرسغين (الانحناء الناعم في المرفقين) والوركين فوق الركبتين، وتثبيت اليدين بقوة على السجادة، والوزن موزّع بالتساوي بين الأصابع العشرة. ثم، حرّكي كلتا القدمين للخلف ومديهما طويلاً، مع التوازن على أصابع قدميك. اسحبي ركبتيك وادفعي كعبيك للخلف للحفاظ على قلبك متشابكاً. اثبتي في شكل اللوح الخشبي، وحافظي على خط مستقيم مع جسمك، وانظري قليلاً أمامك.
2. اللوح الجانبي
ابدئي بالاستلقاء على جانبك، والساعد الأيمن على السجادة، والكتف اليمنى فوق الكوع الأيمن. اضغطي على ساعدك وارفعي وركيك. اتزني على الحافة الخارجية لقدمك اليمنى، مع تكديس قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى. ضعي يدك اليسرى خلف رأسك أو مدّي يدك اليسرى فوق رأسك. ركّزي على إبقاء الوركين مرتفعين ومتساويين (مكدسين فوق بعضهما البعض).
3. خفض الساق بالتناوب
يستهدف عضلات البطن المستقيمة، عضلات البطن المستعرضة، وعضلات البطن السفلية.
ابدئي بالاستلقاء على الظهر. اضغطي على أسفل ظهرك بقوة في السجادة وفكري في “لف” جدار البطن حول قلبك. افردي رجليك على وركيك بحيث يواجه الجزء السفلي من قدميك السقف. قومي بخفض ساق واحدة ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة كلتا الساقين قدر الإمكان. ركّزي على إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على السجادة. حرّكي كعبك فوق السجادة ثم اسحبيه مرة أخرى إلى شكل البداية. ثم كرري، هذه المرة بالتناوب على الساقين.
4. خفض الساق من جانب إلى جانب
يستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية والمستقيمة البطنية، والمستعرضة.
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، واضغطي على أسفل ظهرك في السجادة مع شدّ عضلات البطن. افردي ساقيك “على الحائط” أو اجعليهما مكدستين فوق وركيك. مددي ساقيك واثني القدمين نحو وجهك. أنزلي كلتا الساقين ببطء نحو الأرض على الجانب الأيمن من الجسم. حافظي على استقامة كلتا الساقين قدر الإمكان مع إبقاء كتفك اليسرى متصلة بالحصيرة. مع التحكم، اسحبي الساقين للخلف للعودة إلى نقطة البداية، وكرري ذلك على الجانب الأيسر من الجسم.
5. سحق جانبي
ابدئي بالاستلقاء على جانبك، والذراع اليمنى على السجادة، واليد اليسرى خلف رأسك. مدّي كلتا الساقين طويلاً، وضعي القدمين فوق بعضهما البعض. شدّي عضلات البطن إلى الداخل. ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض مع رفع ساقيك عن البساط. حافظي على استقامة كلتا الساقين أثناء رفعهما، لتشكيل جسمك شكل “V”. حاولي إحضار كوعك الأيسر ليقابل ركبتك اليسرى. ببطء، انزلي للعودة إلى نقطة البداية.
6. شكل القارب
يقوّي عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستعرضة.
ابدئي بالجلوس على الأرض مع ثني ساقيك بمقدار 90 درجة. استندي إلى الظهر، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً، والكتفين للأسفل. ضعي يديك خلف ركبتيك وارفعي قدميك عن الأرض. افردي ساقيك ببطء أمامك. ارفعي أطراف أصابع قدميك إلى مستوى العين أو أعلى. يمكنك مدّ ذراعيك تجاه أصابع قدميك أيضاً.
ملاحظة من “سيدتي.نت”: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصدر: Nourishmovelove.com
